Elevações em pega neutra: do que estamos a falar?
As elevações em pega neutra fazem-se com as palmas das mãos viradas uma para a outra, frente a frente. Os punhos ficam alinhados com os antebraços. Não há rotação forçada nem tensão desnecessária no ombro. Também se fala em pega martelo, porque a mão segura a pega como o cabo de uma ferramenta. Para treinares, precisas de uma barra fixa com pegas paralelas, de duas fitas de suspensão, ou de uma pega em V pousada numa barra direita.
Esta variante tem muito boa reputação no ginásio. É muitas vezes a primeira pega que se consegue quando se começa. O corpo coloca-se quase sozinho, a força sobe depressa, e a articulação aguenta melhor a carga. Há quem tenha começado logo em pega neutra nos primeiros treinos e nunca mais tenha mudado.
Elevações em pega neutra: que músculos são trabalhados?
As costas comandam o movimento
Esta pega permite trabalhar o grande dorsal numa boa amplitude. Os dorsais puxam o braço para baixo e para trás. O grande redondo, os romboides e o trapézio inferior acompanham o gesto. O movimento parece uma puxada vertical na polia, só que a carga és tu.
Bíceps e braquiorradial como reforço
O ângulo das mãos coloca o cotovelo numa posição muito vantajosa. O braquiorradial e o braquial anterior absorvem uma grande parte do trabalho. O bíceps também participa: menos do que em pega supinada, bastante mais do que em pega pronada. Podes por isso encaixar o exercício num treino de costas ou braços sem hesitar.
Grande dorsal e grande redondo: os motores do gesto- Braquiorradial e braquial anterior: muito solicitados
Bíceps braquial: um bom complemento
Trapézios, romboides e deltoide posterior: estabilizadores- Cinta abdominal: mantém o tronco alinhado
Como fazer elevações em pega neutra?
A posição de partida
Agarra as pegas, com os polegares a envolvê-las. Lembra-te de colocar as mãos à largura dos ombros, ou ligeiramente menos. Fica suspenso de braços esticados, ombros em baixo, costelas travadas. Esta posição de partida deve ser calma e estável antes da primeira repetição.
A puxada, de baixo para cima
Começa por baixar as omoplatas. Depois, puxa os cotovelos para baixo, junto ao tronco. Não vale a pena puxar só com os braços: são as costas que iniciam o gesto. Sobe até o queixo passar a barra, ou mesmo mais alto. Mantém o tronco quase vertical e o olhar em frente. Expira na subida, inspira na descida.
A descida conta tanto como a subida
Desce devagar, em dois a três segundos. Vai até aos braços esticados, sem largar completamente os ombros. Esta fase travada dará uma boa parte dos teus progressos. Encadeia depois as repetições sem baloiçar a anca.
Os erros mais frequentes
- Usar um impulso da anca para te puxares mais uma vez
- Afastar as mãos demasiado, o que entala o ombro
- Subir a meio e cortar a amplitude
- Encolher a cabeça entre os ombros durante a subida
- Esquecer o core: a parte de baixo do corpo foge para trás
Pega neutra, pronada ou supinada?
Elevações em pega neutra vs pronada
Em pronação, as palmas viram-se para a frente. Esta versão estica mais o dorsal pelos lados. É também mais difícil, sobretudo no arranque. A pega neutra dá-te mais repetições limpas e menos incómodo articular. Para a largura das costas, a pronação mantém uma ligeira vantagem. Para o volume total de trabalho, a neutra passa à frente.
Elevações em pega neutra ou supinada
Em supinação, as palmas viram-se para ti. O bíceps passa então a protagonista. A pega neutra reparte o esforço entre as costas e os flexores do cotovelo. Se os teus punhos aquecem em supinação, ela torna-se a melhor escolha. É também a versão mais suave para cotovelos sensíveis.
Pega estreita ou pega larga?
Uma pega neutra estreita, com as mãos a vinte centímetros uma da outra, alonga a amplitude e faz arder os braços. É perfeita para começar ou para acumular volume. Uma elevação em pega neutra larga aproxima-se da sensação da pronação, com mais tensão nos lados das costas. Alterna as duas ao longo das semanas: é a forma mais simples de não deixar nada de fora.
As vantagens das elevações em pega neutra
- Ombros protegidos, porque a rotação fica neutra
- Mais repetições logo no primeiro treino
- Punhos e cotovelos muito menos castigados
- Um único exercício para as costas e os braços
- Fácil de sobrecarregar com um cinto de lastro
Também é possível praticá-la quase em qualquer lado: barra de porta, aparelhos de parque, argolas de ginástica. Esta liberdade explica boa parte do seu sucesso. Quanto a opiniões, treinadores e praticantes colocam-na quase sempre no trio da frente dos exercícios de costas com o peso do corpo.
Fazer progredir as tuas elevações
Aponta para três a quatro séries de seis a dez repetições, duas vezes por semana. Quando passares as doze repetições limpas, podes acrescentar lastro. Cinco quilos chegam para relançar a progressão. Se ainda não sobes sozinho, mantém o elástico e as descidas travadas.
Também podes fazer este movimento no fim do treino, logo a seguir a uma puxada na polia alta. As costas já estão quentes e a técnica mantém-se limpa. Regista as tuas séries num caderno: os números contam a tua progressão melhor do que as sensações.
Um olhar de fora muda tudo neste gesto. Um bom treinador corrige a tua posição em dois treinos, quando sozinho perderias meses. No Koatcher, podes encontrar um personal trainer perto de ti e enviar-lhe um vídeo das tuas elevações.