Afinal, o que é treinar?
Treinar não é só transpirar. Um treino eficaz segue uma lógica simples: aplica-se uma carga, o corpo encaixa-a e depois adapta-se. Este mecanismo tem um nome, a supercompensação. Exige tempo e descanso. Sem ele, a progressão estagna, por muita boa vontade que haja.
Os três pilares de uma boa sessão
- O aquecimento: dez minutos chegam para subir a temperatura do corpo e acordar as articulações.
- O corpo da sessão: é aqui que se faz o trabalho principal, força, resistência ou técnica.
- O retorno à calma: acelera a recuperação e reduz as dores musculares do dia seguinte.
Adaptar a prática ao objetivo
Um corredor e um adepto dos pesos não seguem o mesmo programa. A sua prática tem de estar alinhada com aquilo que pretende. Perda de peso, ganho de massa, fôlego, flexibilidade: cada objetivo pede meios próprios. Escolher um objetivo claro já é meio caminho andado.
Preparar uma competição
Tem uma data marcada? É preciso preparar o corpo por etapas. Começa-se pelo volume, a um ritmo confortável. Depois acrescenta-se intensidade, semana após semana. Nos últimos dias antes da competição, alivia-se a carga: é a fase de afinamento. No dia da prova chega com energia, não com cansaço acumulado.
O caso dos desportos coletivos
Antes de um jogo, a sessão fica curta e viva. Algumas acelerações, um pouco de bola, nenhum cansaço desnecessário. No dia seguinte, trabalho leve e alongamentos. As cargas pesadas ficam antes para meio da semana.
Construir um plano de treino realista
Um bom programa cabe numa simples folha. Aponte as suas sessões, alterne dias duros e dias fáceis. Preveja uma semana mais leve a cada quatro semanas. Esta regularidade vale muito mais do que três sessões heroicas seguidas de quinze dias de paragem.
Algumas referências de treino úteis:
- Duas a quatro sessões por semana para quem está a começar.
- 48 horas de descanso antes de voltar a solicitar o mesmo grupo muscular.
- 10 % no máximo de aumento do volume semanal.
Recuperação, sono e alimentação
O progresso constrói-se durante o descanso, não durante o esforço. Durma sete a nove horas. Beba água com regularidade ao longo do dia. Inclua proteína em cada refeição. Uma dor que dure mais de três dias merece a opinião de um médico.
Porquê recorrer a um treinador?
Um treinador desportivo certificado corrige as suas posturas e ajusta as cargas. Mantém a motivação viva quando a vontade desaparece. Na Koatcher, encontra um profissional perto de si, no ginásio, ao domicílio ou por videochamada. A primeira conversa serve para definir os seus objetivos. O resto depende de si.