O leg extension: o exercício de isolamento do quadríceps
Leg extensionJambes · machines
O leg extension é um movimento de isolamento que trabalha um único grupo muscular: o quadríceps. Sentado na máquina, empurra um rolo almofadado para cima, até à extensão completa do joelho. Nenhum outro músculo entra para compensar. É simples e intuitivo de usar, o que faz dele um excelente ponto de partida para quem começa. Os atletas de alto nível também o usam, no final do treino, para procurar um trabalho mais preciso na coxa. Há quem lhe chame extensão de pernas, mas o nome mantém-se o mesmo em qualquer ginásio.
Regular a máquina: a posição antes da carga
Uma boa regulação muda tudo. O encosto tem de colocar o joelho exatamente no eixo de rotação da máquina. Este alinhamento reduz a pressão sobre a articulação e melhora bastante o conforto. O rolo apoia-se logo acima do tornozelo: quanto mais descer, maior fica o braço de alavanca e mais exigente se torna a carga.
Amplitude, peso e progressão
Ajuste depois o batente de partida à sua mobilidade. Nem sempre é preciso trabalhar em amplitude máxima, sobretudo se tiver os joelhos sensíveis. Comece leve e vá subindo série após série. Esta progressão à medida vale mais do que empilhar discos olímpicos. Aliás, alguns equipamentos de carga livre aceitam esses discos, enquanto outros funcionam com uma simples coluna de pesos.
Executar o movimento com controlo total
A força vem do controlo, nunca do balanço. Mantenha as costas coladas ao encosto e as mãos nas pegas laterais. Suba, faça uma pausa em cima e depois trave a descida.
- Tempo: 2 segundos a subir, 1 segundo de contração, 3 segundos a voltar.
- Respiração: expire durante a extensão da perna, inspire no regresso.
- Volume: 12 a 15 repetições limpas valem mais do que uma série feita à força.
- Variante: o leg extension unilateral corrige um desequilíbrio entre as duas coxas.
Leg extension & curl: a coxa no seu conjunto
O quadríceps nunca trabalha sozinho. O seu antagonista, os isquiotibiais, merece a mesma atenção. É essa a vantagem das estações leg extension & curl: um só equipamento, dois exercícios. Encadeia quadríceps e isquiotibiais sem sair do lugar. Este formato 2 em 1 agrada tanto a ginásios pequenos como a home gyms. Um modelo profissional como o leg extension da Technogym vai mais longe, com assento regulável e um movimento muito suave, para um isolamento máximo do músculo trabalhado.
Fazer leg extension sem máquina
Sem acesso a um ginásio? Basta uma banda elástica presa atrás de si para fazer a extensão contra resistência, sentado numa cadeira. Esta montagem é portátil e cabe num saco de desporto. Uma tornozeleira com peso cumpre a mesma função em casa, por poucos euros. A tensão é menor do que no ginásio, mas a regularidade compensa largamente essa falta de carga. Os fisioterapeutas usam aliás este princípio nos protocolos de reabilitação depois de uma lesão no joelho.
Perguntas frequentes
O leg extension estraga os joelhos?
Não, desde que seja razoável na carga. Uma máquina bem regulada é segura, porque garante uma trajetória fixa. Reduza a amplitude assim que sentir desconforto e fale com um treinador pessoal.
Em que momento do treino o incluir?
Abrir ou fechar o treino com o leg extension? O leg extension encaixa no final, depois dos agachamentos e do leg press. As coxas já estão quentes: três séries chegam para terminar o trabalho.
Existe nos ginásios Basic-Fit?
Sim, quase todos os ginásios têm, muitas vezes como leg extension e leg curl separados. É fácil de encontrar: procure o bloco de máquinas guiadas. Muitos planos de treino incluem-no para ganhar quadríceps mais fortes, época após época. Depois, um treinador consegue ajustar a carga ao seu nível real.