Porque é que a natação é o melhor cardio para quem quer perder peso
Nadar gasta muita energia sem castigar as articulações. Dentro de água, o seu corpo pesa apenas uma fração do peso real. Os joelhos, as ancas e a coluna não levam qualquer impacto. É exatamente o que procuram as pessoas com excesso de peso, quem volta ao desporto depois de uma longa pausa e quem sofre das costas.
A água traz uma segunda vantagem. A resistência que oferece não tem comparação com a do ar. Cada braçada passa a ser trabalho muscular a sério. Faz portanto cardio e reforço muscular ao mesmo tempo, sem pesos e sem ginásio. O gasto mantém-se elevado do primeiro ao último comprimento.
A água está também mais fria do que o organismo, que tem de gastar energia para manter a temperatura. Essa regulação agrava ainda mais a fatura energética da sessão.
Quantas calorias gasta mesmo uma sessão de natação
Vamos partir de uma base simples. Para uma pessoa de 70 kg que nada sem parar, estas são as ordens de grandeza numa hora:
- Bruços calmos: 350 a 450 kcal
- Bruços intensos: 550 a 700 kcal
- Crol em ritmo moderado: 500 a 600 kcal
- Crol rápido: 650 a 800 kcal
- Costas: 350 a 500 kcal
- Mariposa: 800 a 950 kcal
- Hidroginástica ou aquabike: 300 a 500 kcal
Estes números mexem consoante a sua constituição. Conte cerca de 8 a 10 kcal por quilo de peso corporal numa hora de crol moderado. Uma nadadora de 55 kg gasta bastante menos do que um nadador de 90 kg à mesma velocidade. Quanto maior a massa a deslocar, mais sobe o gasto calórico.
O nível técnico conta tanto como o ritmo. Um principiante que se debate gasta muito em 25 metros, mas para depressa. Quem nada à vontade encadeia 1000 metros sem pausa e queima mais no conjunto da sessão.
Guarde uma referência: um quilo de gordura equivale a cerca de 7700 kcal. Três sessões por semana a 500 kcal já valem 1500 kcal. Ao fim de um mês, a conta torna-se séria, desde que não recupere tudo à mesa.
Que estilo escolher consoante o objetivo e o nível
O crol, a melhor relação esforço-resultado
O crol é o melhor estilo para emagrecer. É económico, é rápido e mobiliza a parte superior do corpo de forma contínua. Costas, ombros, tríceps e abdominais trabalham a cada ciclo de braços. O único obstáculo real é a respiração lateral. Tenha algumas aulas com um professor de natação para a acertar; o resto vem sozinho.
Os bruços, o estilo de base para recomeçar
Os bruços são o estilo que toda a gente conhece. Dão segurança, deixam a cabeça fora de água e até permitem conversar. Nadados devagar demais, queimam pouco. Atenção também ao pescoço: nadar bruços com a cabeça sempre levantada contrai as cervicais. Olhe para o fundo e levante a cabeça só para respirar.
As costas, aliadas da zona lombar
O nado de costas abre a caixa torácica e alonga toda a cadeia anterior. Em caso de dores de costas crónicas, é muitas vezes o estilo mais confortável. O gasto é um pouco menor, mas ao início a regularidade pesa mais do que a intensidade.
A mariposa, reservada a nadadores experientes
A mariposa custa mais energia do que qualquer outro estilo. Exige técnica sólida e muita força. Meta antes dois ou três comprimentos no final da sessão, quando já estiver à vontade, só para fazer subir a frequência cardíaca.
Alternar em vez de ficar preso a um só estilo
O corpo habitua-se depressa. Alternar os estilos distribui o esforço por mais grupos musculares e afasta o tédio. Uma boa sessão mistura crol, bruços e costas. O material também ajuda: a prancha trabalha a parte inferior do corpo, o pull buoy e as palas trabalham os braços e as costas.
Que duração e quantas sessões por semana
Apontar para 45 minutos dentro de água
Abaixo dos 20 minutos, o efeito na perda de peso é reduzido. O bom formato fica entre 40 e 60 minutos, pausas incluídas. Aponte para 45 minutos efetivos: tempo suficiente para ir buscar às reservas de gordura, curto o bastante para caber numa agenda cheia. Um principiante começa com 25 minutos e acrescenta 5 minutos por semana.
Três marcações por semana, o ritmo que funciona
Treinar duas vezes por semana mantém a forma. Três vezes faz emagrecer. Quatro acelera as coisas, desde que intercale um dia de descanso entre dois treinos exigentes. Mais valem três sessões mantidas durante seis meses do que seis sessões abandonadas ao fim de três semanas.
O treino intervalado, o acelerador de resultados
Nadar sempre ao mesmo ritmo acaba por render menos. Alterne 50 metros rápidos com 30 segundos de recuperação, em 8 a 10 séries. O depois da sessão também conta: o organismo continua a consumir oxigénio durante várias horas. No início, faça só uma sessão deste tipo por semana.
Um programa de natação simples em quatro semanas
Aqui fica uma estrutura para ajustar ao seu nível. Cada sessão começa com 200 metros soltos e termina com 100 metros de retorno à calma.
Sessão 1: construir uma base de resistência
6 séries de 100 metros de crol, com 30 segundos de descanso entre cada uma- 4 comprimentos de costas em recuperação ativa
- 200 metros à escolha, em ritmo de conversa
Sessão 2: subir a intensidade
- 10 repetições de 50 metros rápidos, com 30 segundos de pausa
4 séries de 25 metros em sprint, com 45 segundos de pausa- 100 metros de bruços calmos para baixar o ritmo
Sessão 3: técnica e trabalho de braços
- 6 vezes 50 metros com pull buoy, só braços
- 4 vezes 50 metros de pernas com prancha
- 4 vezes 50 metros com palas, movimento lento e apoiado
Ao fim de quatro semanas, basta aumentar o volume em 10% ou encurtar os tempos de descanso para relançar a progressão. Uma estrutura adaptada ao seu nível real vale sempre mais do que um plano copiado da internet. Os treinadores especializados em natação constroem este tipo de ciclo sessão após sessão.
O que a natação tonifica e o que não constrói
A natação redesenha a silhueta. Afina as costas, abre os ombros e fortalece a cintura abdominal. A parte superior do corpo ganha definição, sobretudo com o crol e as palas. A parte inferior trabalha menos, exceto em bruços e em trabalho de pernas intenso.
Em contrapartida, não substitui a musculação. O cardio dentro de água não gera tensão mecânica suficiente para construir músculos volumosos. Nunca ninguém fez ganho de massa na piscina. Para ganhar mais massa muscular e preservar a densidade óssea, acrescente duas sessões fora de água.
Um programa de musculação complementar não tem nada de complicado. Bastam três séries de 10 a 12 repetições nos grandes movimentos: agachamentos, afundos, puxada vertical e prancha. Comece com cargas leves e suba pouco a pouco. Este trabalho protege os ombros, muito solicitados pela natação, e ajuda a tonificar o corpo todo durante o emagrecimento. Nem sequer é preciso um ginásio.
Alimentação e recuperação: os detalhes que não deve ignorar
A piscina abre o apetite. O frio e o esforço despertam uma fome bem real assim que se sai do duche. Muitos nadadores anulam o défice com um folhado tirado da máquina. Leve antes uma peça de fruta e um iogurte no saco.
A nutrição faz metade do caminho. O equilíbrio alimentar continua a ser a primeira alavanca para perder gordura. É importante manter proteína suficiente para proteger o músculo: conte 1,4 a 1,8 g por quilo de peso corporal e por dia.
O sono fecha o círculo. Uma noite curta demais aumenta a sensação de fome e mina a motivação do dia seguinte. Para a sua saúde e para os seus resultados, duas noites decentes valem mais do que uma sessão a mais.
Perguntas frequentes sobre natação e perda de peso
Nadar 30 minutos por dia faz emagrecer?
Sim, se o prato acompanhar. Trinta minutos de crol representam cerca de 250 a 300 kcal. Repetido cinco vezes por semana, cria um défice bem real.
Que estilo para perder barriga?
Nenhum estilo derrete uma zona específica. A gordura abdominal sai com o défice global, nunca localmente. Dito isto, o crol e as costas solicitam bastante os abdominais profundos, o que afina a cintura e endireita a postura.
Vou ficar com os ombros demasiado musculados?
Este receio aparece a toda a hora na prática feminina e não tem fundamento. Os ombros das nadadoras de alta competição vêm de vinte horas de treino por semana desde a infância. Três sessões por semana afinam muito mais do que engrossam.
Em quanto tempo se veem resultados?
A respiração melhora em duas a três semanas. A silhueta mexe por volta da sexta. A balança, essa, mente muitas vezes ao início, porque o músculo ocupa menos espaço do que a gordura para o mesmo peso. Registe as suas medidas em vez do seu peso.
É preciso nadar em jejum para queimar mais gordura?
Na piscina não é boa ideia. O risco de mal-estar dentro de água não compensa as poucas calorias ganhas. Um lanche leve 45 minutos antes de entrar na água chega perfeitamente.
Ter acompanhamento para avançar mais depressa
Um treinador corrige em três sessões aquilo que sozinho demoraria dois anos a perceber. Ajusta a sua técnica, constrói uma progressão coerente com o seu objetivo e o seu estado de saúde, e poupa-lhe as tendinites de ombro. Na Koatcher encontra treinadores especializados em natação, em preparação física e em acompanhamento para emagrecer, perto de si ou à distância. Descreva a sua situação, compare os perfis e comece o seu primeiro ciclo esta semana.