Remada unilateral com haltere: um exercício básico para as costas
A remada unilateral com haltere é um exercício de puxada feito de um lado de cada vez. Também lhe chamam remada a um braço. O princípio é simples: puxa uma carga em direção à anca, uma mão de cada vez. Esta remada com haltere expõe os desequilíbrios entre as duas metades do corpo. Um lado mais fraco deixa de se poder esconder atrás do outro.
Que músculos são trabalhados?
Os músculos das costas na linha da frente
Os músculos dorsais fazem a maior parte do trabalho. O grande dorsal puxa o braço para baixo e para trás. O grande redondo acompanha-o ao longo de todo o percurso. Os romboides e o trapézio médio aproximam depois as omoplatas. Resultado: costas mais espessas, não apenas mais largas.
Braço, ombro e deltoide posterior
O bíceps e o braquial dobram o cotovelo em cada puxada. Na parte de trás do ombro, o deltoide posterior trabalha bastante. Os músculos do antebraço garantem a pega. Por fim, os eretores da coluna estabilizam a coluna vertebral durante todo o exercício. São, portanto, muitos os grupos musculares recrutados ao mesmo tempo.
Como executar a remada unilateral?
A posição inicial no banco
Apoie um joelho e uma mão no banco. O tronco desce até ficar paralelo ao chão. O outro pé fica assente no chão, com a perna ligeiramente fletida. Este apoio no banco estabiliza o corpo e alivia a coluna. Mantenha uma posição neutra das costas, sem curvar nem arquear. Em baixo, o haltere passa mesmo rente ao chão.
A puxada: cotovelo para trás
Agarre o haltere com pega neutra, palma virada para o corpo. Puxe levando o cotovelo junto ao tronco. Procure trazer a carga em direção à anca, e não ao ombro. O cotovelo para trás: é esta a referência que faz trabalhar os dorsais. Se ele sair para fora, é a parte posterior do ombro que fica com todo o trabalho. No topo do movimento, faça uma pausa de um segundo. Desça devagar, com o braço quase esticado.
Os erros mais frequentes
Há três defeitos que aparecem sempre. O tronco que roda para ajudar a mão. As costas que curvam sob a carga. E o haltere atirado com um impulso da lombar. Nos três casos, as costas trabalham menos. Filme-se de lado para verificar a sua posição. Um personal trainer de musculação corrige estes pormenores numa única sessão.
Variantes da remada a um braço
A remada com haltere clássica faz-se num banco plano. Existem outras versões, consoante o material que tiver.
- Em banco inclinado: peito apoiado no encosto, os dois braços alternam sem carga na zona lombar.
- Numa cadeira: a mesma lógica do banco, ideal para treinar em casa.
- De pé, sem banco: incline o tronco para a frente, com a mão livre apoiada na coxa.
- Na máquina: a puxada guiada dá confiança a quem está a começar, o haltere exige mais estabilidade do core.
Séries e repetições
Aponte para 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por lado. Comece sempre pelo braço mais fraco. Use correias se a pega ceder antes das costas.
Perguntas frequentes
Deve usar-se carga pesada neste exercício?
Sim, mas nunca à custa da técnica. Um haltere demasiado pesado faz rodar a bacia e encurta a amplitude do movimento.
Dá para fazer sem banco?
Claro que sim. Uma cadeira, um rack ou a própria coxa chegam para manter a posição. Quer um olhar de fora? Encontre o seu personal trainer na Koatcher.