O tempo de descanso, a variável de que toda a gente se esquece
Aponta as suas cargas. Conta as suas séries. Mas quanto tempo deixa passar entre dois esforços? Essa pausa não é um vazio no meio do treino. É uma variável de treino por direito próprio, tal como o número de repetições ou a intensidade. Dois praticantes podem levantar a mesma barra, com o mesmo volume, e obter resultados muito diferentes. Às vezes, a única diferença está no cronómetro.
O princípio é simples. Quanto mais curta for a pausa, mais o treino se torna metabólico e ofegante. Quanto mais longa, mais preserva a sua força. É portanto o seu objetivo que decide a duração.
O que acontece no músculo durante a pausa
Um esforço intenso custa energia. Numa série pesada e curta, o corpo recorre a uma via muito rápida. O combustível chama-se ATP, apoiado pela fosfocreatina. Estas reservas esgotam-se em poucos segundos.
A boa notícia é que voltam depressa. Cerca de metade em 30 segundos, quase a totalidade ao fim de três minutos. Descansar serve exatamente para isso: repor as reservas antes de voltar a arrancar. Sem esse intervalo, a série seguinte começa já em desvantagem, com menos repetições no contador e um esforço percebido muito mais elevado para um resultado inferior.
O sistema nervoso, esse, recupera mais devagar. É ele que comanda o recrutamento das fibras e a coordenação. É por isso que um trabalho de força máxima exige um tempo de recuperação muito maior do que um trabalho leve. Os músculos sentem-se prontos, mas o comando nervoso ainda vem atrás.
Quanto tempo descansar entre séries consoante o seu objetivo
Aqui ficam as referências que a investigação confirma há vinte anos e que a maioria dos treinadores aplica no dia a dia.
Força máxima: 3 a 5 minutos
Trabalha entre 1 e 5 repetições, com intensidade elevada, acima de 85 % do seu máximo. Cada série tem de sair tão limpa como a anterior. Conte 3 a 5 minutos em séries pesadas de agachamento, supino ou peso morto. Estes movimentos recrutam imensa massa muscular e fatigam o sistema nervoso. Encurtar a pausa faz cair a velocidade de execução e degrada a técnica. A progressão para por aí.
Hipertrofia: 60 a 120 segundos
Para ganhar volume, o intervalo clássico fica entre um e dois minutos. Durante muito tempo acreditou-se que descansos muito curtos eram melhores, porque fazem subir a resposta hormonal. Os trabalhos recentes dizem o contrário. Dois minutos de pausa produzem mais crescimento do que um só, simplesmente porque mantém força suficiente para cumprir o número de repetições previsto.
Existe um bom compromisso: 90 segundos nos exercícios de isolamento, como o curl ou as elevações laterais, e dois minutos nos movimentos poliarticulares. Este ajuste mantém a fadiga local sem sabotar a carga, que continua a ser o verdadeiro motor do ganho de massa.
Resistência muscular: 30 a 45 segundos
O trabalho de resistência muscular assenta em séries longas, acima das 15 repetições, com pesos leves. Descansos curtos mantêm a respiração alta e habituam o corpo a tamponar a acidez. É o formato dos circuitos, do cross-training e da preparação física. Encadeia o esforço muscular sem tempos mortos reais, com uma pausa de 30 segundos que chega para voltar a pôr a máquina a trabalhar.
- Força máxima: 1 a 5 repetições, 3 a 5 minutos de descanso.
- Potência e explosividade: 3 a 5 repetições rápidas, 2 a 3 minutos.
- Hipertrofia: 6 a 12 repetições, 60 a 120 segundos.
- Resistência muscular: 15 repetições ou mais, 30 a 45 segundos.
Os fatores que fazem variar o seu cronómetro
O movimento escolhido
Tudo se joga em dois pontos: os exercícios e as cargas. Um agachamento pesado mobiliza as pernas, as costas e a cintura abdominal. Esvazia o depósito. Uma extensão de tríceps na polia toca num grupo pequeno e deixa o resto do corpo fresco. O primeiro exige três minutos, o segundo contenta-se com sessenta. O tipo de exercício pesa, portanto, tanto como o objetivo declarado.
O seu nível e a forma do dia
Um principiante recupera muitas vezes mais depressa do que um praticante avançado, porque desloca cargas mais modestas. Já um atleta experiente move pesos que abrem uma verdadeira dívida. A idade, o sono, o stress e a alimentação também contam. A duração ideal vai depender daquilo que sente, tanto como da tabela teórica.
O formato do treino
Em superset, alterna dois exercícios sem pausa e só depois recupera 90 segundos. Em circuito, o descanso é feito no fim da volta. Estes formatos poupam tempo quando o seu treino de musculação tem de caber em 45 minutos.
E entre dois exercícios?
O descanso entre exercícios é normalmente um pouco mais longo do que entre duas séries. Conte dois a três minutos. Muda de posto, ajusta a máquina, faz uma série de aproximação: esse tempo passa quase sozinho. O importante é não deixar o corpo arrefecer. Um descanso demasiado longo, acima dos cinco a seis minutos fora do trabalho de força, faz baixar a temperatura muscular e a ativação nervosa.
Os erros que lhe custam resultados
O primeiro é o telemóvel. Uma pausa de 90 segundos transforma-se facilmente em quatro minutos assim que abre um feed. Use um temporizador, não o relógio.
O segundo é aplicar a mesma duração em todo o lado. O supino e as elevações laterais não têm as mesmas necessidades.
O terceiro é querer encurtar tudo para queimar mais. Reduzir a pausa deixa-o mais ofegante, mas faz baixar as cargas. Se o seu objetivo é massa muscular, essa troca prejudica-o. Mais vale aumentar ligeiramente o descanso e manter o desempenho em cada série.
Perguntas frequentes
Na musculação, que pausa se deve mesmo respeitar?
Guarde três blocos. Dois a três minutos no mínimo nos movimentos pesados, minuto e meio no trabalho clássico de volume, cerca de trinta segundos na resistência. Se está a começar, faça 90 segundos em tudo: é um ajuste seguro, que lhe permite recuperar sem partir o ritmo.
É preciso descansar entre séries de flexões?
Sim. As flexões continuam a ser um exercício de musculação com o peso do corpo. Um minuto chega se procura o número de repetições, dois minutos se treina com carga adicional e cada série é difícil.
Como saber se a minha pausa está bem calibrada?
Há um sinal fiável: a respiração deve ter descido e tem de sentir que a série seguinte é possível ao mesmo nível. Se perde mais de duas repetições de uma série para a outra, a sua recuperação está curta demais.
Mande calibrar o seu treino
Escolher a duração certa não tem nada de complicado, mas ajustá-la treino após treino pede um olhar de fora. Um profissional observa a sua técnica, a sua respiração e a sua progressão, e só depois acerta o cursor. Na Koatcher pode encontrar um personal trainer perto de si e entregar-lhe a construção do seu programa. É também essencial voltar a colocar esta variável dentro de um plano completo: os nossos outros artigos de treino detalham o volume, a frequência e a escolha dos movimentos.