Umas costas largas e espessas mudam por completo a silhueta. Sustentam a postura, protegem a coluna e ajudam em quase todos os exercícios de musculação. Ainda assim, muita gente passa o tempo no peito e descura a cadeia posterior. Aqui fica o essencial para montar um treino completo: os movimentos que contam, o volume a fazer, as cargas a procurar e os erros a evitar.
Um único grupo muscular a trabalhar como prioridade na musculação? As costas, sem hesitar. São a maior superfície da parte superior do corpo. Trabalhá-las é ganhar força em todas as puxadas, mas também aliviar as dores na zona lombar associadas a passar horas sentado.
Anatomia das costas: o que está mesmo a treinar
Antes de escolher os exercícios, perceba que músculos são solicitados. As costas não são um bloco único. São feitas de várias camadas, e cada uma responde a um ângulo de tração específico. Daí a regra: puxadas verticais e horizontais andam sempre juntas.
O grande dorsal, motor da largura das costas
O grande dorsal parte da bacia e sobe até ao úmero. É ele que desenha a forma em V. Trabalha ao máximo quando o braço desce de cima da cabeça em direção ao tronco, como numa puxada vertical. Quanto mais se desenvolve, mais a largura das costas salta à vista, de frente e de costas.
O redondo maior e os trapézios médios
Mesmo por cima, o redondo maior funciona como o irmão mais novo do dorsal. Faz a mesma ação, numa amplitude mais curta. Já os trapézios médios e os romboides aproximam as omoplatas. São eles que criam a espessura, aquele relevo que se vê de perfil. Umas costas que só ganham largura parecem lisas: as duas qualidades constroem-se em conjunto.
As lombares e a zona baixa das costas
Os eretores da espinha correm ao longo da coluna. Estabilizam o tronco assim que levanta cargas pesadas. Umas lombares fortes protegem os discos intervertebrais e melhoram cada gesto, do agachamento à remada com barra. Nunca as esqueça. Duas séries de extensões no final do treino chegam para manter esta zona, muitas vezes frágil.
Os melhores exercícios de musculação para as costas
Muita gente procura o treino no Google e sai de lá com uma lista de quinze movimentos. É demasiado. Seis exercícios bem escolhidos cobrem todos os ângulos; o resto é variação. Esta é a seleção a reter.
As elevações na barra fixa
Primeiro reflexo: a barra fixa. A elevação continua a ser o rei dos movimentos com o peso do corpo. Em pega larga, trabalha a largura. Em pega supinada, recruta mais os bíceps e a parte baixa do dorsal. Três a quatro séries logo no início assentam boas bases.
Ainda não consegue levar o queixo acima da barra? Use um elástico ou uma máquina de assistência. O trabalho é o mesmo, só a carga fica aliviada. Conte com algumas semanas até à primeira elevação completa.
A puxada na polia alta
A puxada na polia alta reproduz a elevação com uma carga regulável. Sente-se, prenda as coxas e puxe a barra até à parte alta do peito. Incline ligeiramente o tronco para trás e deixe os cotovelos descer na direção das ancas. Pega fechada, larga ou neutra não solicitam as mesmas fibras: alterne-as ao longo das semanas.
A remada com barra
A remada com barra constrói espessura como nenhum outro movimento. Tronco inclinado a 45 graus, costas direitas, puxe em direção ao umbigo com os cotovelos junto ao corpo. É pesada, por isso coloque-a cedo, com a força intacta. Três a quatro séries de seis a dez repetições dão excelentes resultados.
A remada na polia
Sentado de frente para a máquina, com a pega nas mãos, puxa em direção ao abdómen sem balançar o tronco. Este movimento completa na perfeição a remada com barra: a tensão mantém-se constante do início ao fim. É também uma boa opção quando a zona lombar está sensível, porque a posição sentada limita a carga sobre as lombares.
O levantamento terra
O levantamento terra não é só um exercício de pernas. Trabalha os eretores, os trapézios e toda a cadeia posterior. Coloque-o em primeiro, quando está fresco. Duas a três séries de cinco repetições pesadas chegam perfeitamente. A partir daí, a técnica degrada-se e o risco aumenta. A barra fica colada às canelas durante toda a subida.
O pull-over
O pull-over faz-se deitado num banco, braços esticados, com um halter ou na polia alta. O movimento isola o grande dorsal sem recorrer aos bíceps. É o finisher ideal: duas séries de quinze repetições no fim do treino criam uma congestão difícil de obter de outra forma.
Treino de costas: três sessões consoante o seu nível
Um treino de costas só faz sentido se corresponder à sua experiência. O iniciante progride com pouco volume. O avançado precisa de carga e de frequência. Escolha o que se ajusta a si e mantenha-o seis a oito semanas antes de mudar.
Treino de costas para iniciantes
- Puxada na polia alta: 3 × 12
- Remada na polia: 3 × 12
Remada unilateral com halter: 3 × 10 de cada lado- Extensões lombares no banco: 2 × 15
Dois minutos de recuperação entre séries. O objetivo do primeiro mês não é o desempenho, mas o controlo do gesto.
Treino intermédio: largura e espessura
- Elevações em pega larga: 4 × máximo
- Remada com barra: 4 × 8
- Puxada na polia alta em pega fechada: 3 × 10
- Remada na polia: 3 × 12
- Pull-over de braços esticados: 2 × 15
Acrescente 2,5 kg assim que ultrapassar o topo do intervalo de repetições em todas as séries.
Treino avançado: cargas pesadas e volume
- Levantamento terra: 4 × 5 pesadas
- Elevações com peso adicional: 4 × 6
- Remada com barra em pega pronada: 4 × 8
- Puxada na polia alta, pega neutra: 3 × 12
- Remada T-bar: 3 × 10
- Pull-over na polia: 3 × 15
Treino de costas para homem ou para mulher: que diferenças?
No essencial, nenhuma. Os músculos funcionam da mesma maneira e respondem aos mesmos estímulos. Uma mulher treina, portanto, com os mesmos exercícios que um homem. Só muda a carga inicial, consoante a força de partida.
Na prática, as mulheres começam muitas vezes de um nível mais baixo nas elevações, por falta de treino anterior da parte superior do corpo. Aliás, a progressão aí é espetacular: alguns meses de puxada na polia alta feita com regularidade chegam quase sempre para desbloquear a primeira elevação completa com o peso do corpo.
Juntar as costas aos bíceps ou aos ombros
As costas nunca trabalham sozinhas. Os bíceps entram em todas as puxadas, o que explica o sucesso da dupla costas-bíceps. Encadeie com dois exercícios de braços: curl com barra e curl martelo, três séries cada um. Os bíceps já estão aquecidos e o desenvolvimento é rápido.
A outra combinação clássica junta costas e ombros. Funciona bem se o alvo for o deltoide posterior, que partilha os mesmos ângulos de tração. Evite, isso sim, colocar um desenvolvimento militar pesado logo a seguir a um levantamento terra: a recuperação não dá para tanto.
Treino de costas em casa, sem equipamento
Sem ginásio? As costas continuam a ser um dos grupos mais fáceis de treinar em casa. Basta uma barra de elevações para fixar na ombreira de uma porta, ou até uma mesa resistente.
- Elevações ou remadas invertidas por baixo de uma mesa: 4 × máximo
- Remada com mochila carregada: 4 × 12
Superman no chão: 3 × 20 segundos para as lombares
Remada horizontal com elástico: 3 × 15
Sem carga, são precisas mais repetições para compensar. Abrande a fase de descida: quatro segundos de negativo valem mais um quilo na barra.
Os erros que travam a sua progressão
- Puxar com os braços. Pense em levar os cotovelos para trás, não em dobrar as mãos. O gesto parte das omoplatas.
- Carregar peso a mais. Uma remada em que o tronco se levanta a cada repetição já não trabalha nada.
- Descurar a zona lombar. Lombares fracas limitam todas as suas cargas, incluindo nas pernas.
- Trabalhar só um ângulo. Puxadas verticais e horizontais são complementares, nunca intermutáveis.
- Falta de paciência. Umas costas espessas constroem-se ao longo de anos, não num ciclo de oito semanas.
Perguntas frequentes
Quantos treinos de costas por semana?
Dois por semana, com 72 horas de intervalo: é o melhor compromisso para a maioria das pessoas. Um só chega em fase de manutenção. Três passam a fazer sentido no atleta experiente que distribui o volume.
Vale a pena ter um plano de treino de costas em PDF?
Um documento impresso ajuda a registar cargas e repetições de treino para treino. Mas o formato conta menos do que o acompanhamento. Um caderno ou uma aplicação fazem o mesmo trabalho, desde que os preencha sempre.
Em quanto tempo se veem resultados?
A força sobe logo nas três primeiras semanas, por simples adaptação nervosa. As mudanças visíveis na largura e na espessura exigem três a seis meses de treino regular, com um aporte proteico suficiente.
Costas e peito no mesmo dia, boa ideia?
Sim, desde que alterne os movimentos em superset. Esta organização encurta o treino e mantém uma boa congestão. Serve sobretudo a quem tem pouco tempo durante a semana.
Treinar com um coach
A remada com barra e o levantamento terra são técnicos. Uma posição mal executada durante meses acaba por sair cara à zona lombar. Um olhar de fora corrige em poucos minutos aquilo que os vídeos não mostram. Na Koatcher, encontra personal trainers perto de si, capazes de ajustar o seu plano à sua morfologia e aos seus objetivos. Pode também percorrer os nossos outros guias de exercícios de musculação para construir uma rotina completa, treino após treino.