Flutter Kicks auf Deutsch: worum geht es?
Flutter kicksAbdominaux / Core
Die Flutter Kicks sind abwechselnde Beinschläge in Rückenlage. Auf Deutsch spricht man von Beinschlag oder von vertikalen Scheren. Wir verwenden hier beide Bezeichnungen, denn in Studios und Online-Programmen dominiert der englische Begriff. Die Bewegung stammt aus dem Schwimmen: Der Schwimmer schlägt mit den Beinen, um vorwärtszukommen. Am Boden wird daraus eine knallharte Übung für die Rumpfstabilität.
Diese Muskeln arbeiten bei der Bewegung
Der gerade Bauchmuskel steckt den Großteil der Arbeit ein, vor allem sein unterer Anteil. Die schrägen Bauchmuskeln stabilisieren das Becken. Die Hüftbeuger, allen voran der Psoas, treiben den Beinschlag an. Auch Quadrizeps und unterer Rücken sind beteiligt. Diese breite Beteiligung erklärt, warum die Flutter-Kicks-Übung in so vielen Bauch-Workouts auftaucht.
Flutter-Kicks-Übung: die richtige Position Schritt für Schritt
Leg dich auf den Rücken. Schiebe die Hände unter das Gesäß, Handflächen zum Boden. Hebe die Schultern leicht ab. Hebe beide Beine etwa zwanzig Zentimeter vom Boden ab, die Knie gestreckt. Schlage die Beine dann auf und ab, ohne die Fersen je abzulegen. Der untere Rücken bleibt fest am Boden: Diese Regel ist nicht verhandelbar.
Diese Fehler ruinieren die Übung
- Ein Hohlkreuz – ein Zeichen dafür, dass die Beine zu tief sind.
- Eine zu große Bewegungsamplitude, die die Hüften vor den Bauchmuskeln ermüdet.
- Eine angehaltene Atmung vom ersten bis zum letzten Schlag des Satzes.
- Ein auf die Brust gedrücktes Kinn, das den Nacken verkrampft.
Zählen im Vierertakt
Beim Militär wird oft im Vierertakt gezählt: rechts, links, rechts, dann „eins“. Diese langsame Kadenz macht jede Wiederholung deutlich härter. Ein Video oder ein GIF zur Demonstration hilft, den Rhythmus zu finden, bevor du allein loslegst.
Varianten für Bauchtraining, CrossFit und Schwimmen
Sit-upsAbdominaux / Core
Tiefere Beine machen die Übung schwerer. Höhere Beine machen sie leichter. Die Hollow-Variante mit über den Kopf gestreckten Armen legt noch eine Schippe drauf. Im CrossFit folgt die Übung oft direkt auf Sit-ups oder Hollow Rocks in einem Zirkel auf Zeit. Plattformen wie Darebee bieten kostenlose Routinen, die sie ganz ohne Geräte einbauen. Beim Schwimmen wird derselbe Beinschlag mit einem Brett trainiert, um Vortrieb und Wasserlage zu verbessern.
Schere oder Beinschlag: Wo liegt der Unterschied?
Die beiden Bewegungen ähneln sich stark. Bei der Schere wird ein Bein waagerecht über das andere geführt. Beim Beinschlag verläuft der Weg senkrecht, ohne Überkreuzen. Die Schere fordert Adduktoren und schräge Bauchmuskeln stärker. Der Beinschlag trifft den unteren Teil der Bauchmuskulatur deutlich direkter.
Vorteile und Empfehlungen für die Praxis
Eine stabilere Körpermitte, eine sicherere Haltung, ein direkter Übertrag auf Laufen und Schwimmen: Die Vorteile sind greifbar. Umfang und Häufigkeit hängen von deinem Niveau ab. Drei Sätze von zwanzig bis vierzig Sekunden reichen für den Anfang. Du kannst die Übung zwei- bis dreimal pro Woche einbauen. Ist die Lernphase vorbei, verlängere die Sätze. Bei Schmerzen im unteren Rücken solltest du besser einen Personal Trainer hinzuziehen, um die Position anzupassen, und unsere Tipps zum Krafttraining durchgehen.