Flutter kicks em português: do que estamos a falar?
Flutter kicksAbdominaux / Core
Os flutter kicks são batimentos de pernas alternados, feitos deitado de costas. Em português, fala-se em batimentos de pernas ou tesouras verticais. Aqui vamos usar as duas designações, porque o termo inglês domina nos ginásios e nos programas online. O gesto vem da natação: o nadador bate as pernas para avançar. No chão, a mesma ação transforma-se num exercício de core temível.
Os músculos trabalhados durante o movimento
O reto abdominal aguenta o essencial do trabalho, sobretudo na sua porção baixa. Os oblíquos estabilizam a bacia. Os flexores da anca, e em particular o psoas, garantem a função motora do batimento. Os quadríceps e os lombares também participam. Este recrutamento alargado explica por que razão o flutter kicks exercise aparece em tantos treinos de abdominais.
Flutter kicks exercise: a posição correta passo a passo
Deita-te de costas. Coloca as mãos por baixo dos glúteos, palmas viradas para o chão. Levanta ligeiramente os ombros. Eleva as duas pernas cerca de vinte centímetros do chão, com os joelhos esticados. Bate depois as pernas de cima para baixo, sem nunca pousar os calcanhares. A zona lombar mantém-se colada ao chão: esta regra não é negociável.
Os erros que estragam o movimento
- Costas em arco, sinal de que as pernas estão demasiado baixas.
- Uma amplitude demasiado grande, que cansa as ancas antes dos abdominais.
A respiração bloqueada do início ao fim da série.- O queixo encostado ao peito, que contrai o pescoço.
A contagem em quatro tempos
As preparações militares contam muitas vezes em quatro tempos: direita, esquerda, direita e depois «um». Esta cadência lenta torna cada repetição bem mais dura. Um vídeo ou um gif de demonstração ajuda a acertar o ritmo antes de avançar sozinho.
Variações para os abdominais, o CrossFit e a natação
Sit-upsAbdominaux / Core
Baixar as pernas aumenta a dificuldade. Subi-las reduz. A versão hollow, com os braços esticados atrás da cabeça, complica ainda mais as coisas. No CrossFit, o exercício encadeia-se muitas vezes com sit-ups ou hollow rocks num circuito cronometrado. Plataformas como a Darebee propõem rotinas gratuitas que o incluem sem material. Na natação, o mesmo batimento trabalha-se com uma prancha para melhorar a propulsão e o alinhamento do corpo.
Tesouras ou batimentos: qual é a diferença?
Os dois movimentos parecem-se bastante. Nas tesouras, uma perna passa por cima da outra, na horizontal. Nos batimentos, o trajeto é vertical, sem cruzamento. As tesouras solicitam mais os adutores e os oblíquos. Os batimentos apontam de forma mais clara à parte baixa da cinta abdominal.
Benefícios e recomendações práticas
Um core mais sólido, uma postura mais estável, uma transferência direta para a corrida e para a natação: os benefícios são concretos. O volume e a frequência dependem do teu nível. Três séries de vinte a quarenta segundos chegam para começar. Podes incluir este exercício duas a três vezes por semana. Passada a fase de aprendizagem, prolonga as séries. Em caso de dor lombar, é melhor consultar um personal trainer para adaptar a posição e ver os nossos conselhos de musculação.