Was ist der Leg Curl eigentlich genau?
Der Leg Curl ist eine Isolationsübung: Du ziehst die Ferse gegen einen Widerstand in Richtung Gesäß. Auf Deutsch spricht man vom Beinbeugen oder vom Curl für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Meistens wird die Übung an einem geführten Gerät im Fitnessstudio ausgeführt, aber ein wirksames Leg-Curl-Training lässt sich auch zu Hause aufbauen. Das Prinzip bleibt simpel: Nur ein Gelenk arbeitet, das Knie, während der Rest des Körpers als Auflage dient.
Leg Curl: Welcher Muskel arbeitet dabei?
Diese Frage stellen sich fast alle Einsteiger. Der Bein-Curl trifft die Hamstrings — Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus — auf der Rückseite des Oberschenkels. Der Wadenmuskel unterstützt die Kniebeugung, das Gesäß stabilisiert das Becken. Diese Muskeln bremsen den Schritt beim Laufen ab, schützen das Knie und gleichen die Kraft des Quadrizeps aus. Ein zu großes Missverhältnis zwischen Vorder- und Rückseite der Beine gehört zu den am besten belegten Verletzungsrisiken im Sport.
Sitzend oder liegend: zwei Positionen, zwei Empfindungen
Beide Varianten beanspruchen dieselbe Muskelkette, aber die Hüfte steht jeweils anders — und das ändert einiges.
Der sitzende Leg Curl
Hüfte gebeugt, Hamstrings vorgedehnt: Die Spannung wird in der unteren Position maximal. Diese Version mögen Läufer und Sprinter, weil sie den Bizeps femoris über große Muskellängen fordert. Die Rückenlehne stützt den Rücken, das macht die Übung bequem und leicht steigerbar.
Der liegende Leg Curl, auch Variante in Bauchlage
Auf dem Bauch, Hüfte gestreckt: Der Schwerpunkt verlagert sich ans Ende der Bewegung, wenn die Ferse dem Gesäß nahekommt. Das Becken muss auf der Bank kleben — sobald es abhebt, ist das Gewicht zu schwer. Viele Athleten wechseln innerhalb eines Zyklus zwischen beiden Formen, statt sich festzulegen, denn so überträgt sich der Zugewinn besser.
Leg Curl ohne Gerät: Band, Handtuch und Nordic
Kein Studio in der Nähe? Mehrere Lösungen bringen echte Ergebnisse, ganz ohne oder fast ohne Equipment:
- Leg Curl mit Widerstandsband: Band an einem festen Punkt einhängen, Fußgelenk in die Schlaufe, in Bauchlage langsam und kontrolliert beugen.
- Leg Curl am Boden mit Handtuch: in Rückenlage auf glattem Parkett, Fersen auf dem Tuch, Beine strecken und wieder heranziehen, dabei das Becken oben halten.
Nordic Leg Curl: im Kniestand, Fußgelenke fixiert, so lange wie möglich gebremst nach vorn absenken. Am anspruchsvollsten und am lohnendsten.- Curl auf dem Gymnastikball: Fersen auf dem Ball, Hüfte vom Boden gelöst, Beine strecken und wieder anwinkeln.
Ein liegender Leg Curl ohne Gerät ist also problemlos im Wohnzimmer machbar.
Leg Curl oder Leg Extension: muss man sich entscheiden?
Leg extensionJambes · machines
Nein, und das ist eine gute Nachricht. Die Leg Extension trainiert den Quadrizeps, der Leg Curl dessen Gegenspieler. Beide in derselben Einheit zu machen, hält das Knie im Gleichgewicht und begrenzt Ausweichbewegungen. Der Hip Thrust wiederum fordert die Hamstrings über die Hüftstreckung, nicht über die Kniebeugung: Er ergänzt den Leg Curl, statt ihn zu ersetzen.
Ein progressives Leg-Curl-Workout aufbauen
Drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, zweimal pro Woche, reichen für die allermeisten. Lass das Gewicht in drei Sekunden ab, führe es ohne Ruck zurück und strecke das Gelenk am Ende nie ganz durch. Häng lieber jede Woche eine Wiederholung oder ein Kilo dran, statt an einem einzigen Tag zu forcieren. Ein diplomierter Personal Trainer passt dieses Volumen an deine Sportart und deine Verletzungsgeschichte an.