Il leg curl, cos'è esattamente?
Il leg curl è un esercizio di isolamento che consiste nel portare il tallone verso il gluteo contro una resistenza. In italiano si parla di flessione delle gambe o di curl dei femorali. Il movimento si esegue quasi sempre su una macchina guidata, in palestra, ma un leg curl efficace si costruisce anche a casa. Il principio resta semplice: lavora una sola articolazione, il ginocchio, mentre il resto del corpo fa da appoggio.
Leg curl: quale muscolo lavora?
È la domanda che si fanno quasi tutti i principianti. Il curl delle gambe prende di mira gli ischiocrurali — bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso — situati nella parte posteriore della coscia. Il gastrocnemio partecipa alla flessione del ginocchio e i glutei stabilizzano il bacino. Questi muscoli frenano la falcata, proteggono il ginocchio e bilanciano la forza dei quadricipiti. Uno squilibrio troppo marcato tra la parte anteriore e quella posteriore delle gambe è uno dei fattori di infortunio meglio documentati negli sportivi.
Seduto o sdraiato: due posizioni, due sensazioni
Le due varianti reclutano la stessa catena muscolare, ma l'anca non si trova nella stessa posizione, e questo cambia parecchie cose.
Il leg curl seduto
Anca flessa, femorali pre-allungati: la tensione diventa massima in posizione bassa. Questa versione piace a chi corre e a chi fa velocità, perché sollecita il bicipite femorale su lunghezze muscolari elevate. Lo schienale sostiene la schiena, il che la rende comoda e facile da caricare in modo progressivo.
Il leg curl sdraiato, detto anche prono
A pancia in giù, anca distesa, l'accento si sposta sulla fine del movimento, quando il tallone si avvicina al gluteo. Il bacino deve restare aderente alla panca: appena si stacca, il carico è troppo pesante. Molti atleti alternano le due formule nello stesso ciclo invece di sceglierne una, perché così i guadagni si trasferiscono meglio.
Il leg curl senza macchina: elastico, asciugamano e Nordic
Nessuna palestra nei paraggi? Diverse soluzioni danno risultati veri, senza attrezzi o quasi:
- Leg curl con elastico: banda agganciata a un punto fisso, caviglia nell'anello, flessione lenta e controllata a pancia in giù.
- Leg curl a terra con l'asciugamano: sdraiato sulla schiena su un parquet liscio, talloni appoggiati sul tessuto, distendi le gambe e richiama i piedi tenendo il bacino alto.
Nordic leg curl: in ginocchio, caviglie bloccate, discesa frenata il più a lungo possibile. Il più impegnativo, e il più redditizio.- Curl con la palla: talloni su una swiss ball, anche staccate da terra, gambe che si distendono e si ripiegano.
Un leg curl sdraiato senza macchina resta quindi perfettamente fattibile in salotto.
Leg curl o leg extension: bisogna davvero scegliere?
Leg extensionJambes · machines
No, ed è una buona notizia. La leg extension lavora i quadricipiti, il leg curl il loro antagonista. Metterli nella stessa seduta bilancia il ginocchio e limita i compensi. Quanto all'hip thrust, sollecita i femorali in estensione d'anca, non in flessione di ginocchio: completa il leg curl invece di sostituirlo.
Costruire un leg curl workout progressivo
Tre o quattro serie da otto a dodici ripetizioni, due volte a settimana, bastano alla grande maggioranza dei praticanti. Scendi con il carico in tre secondi, risali senza strappi, non bloccare mai l'articolazione a fine corsa. Aggiungi una ripetizione o un chilo ogni settimana, invece di forzare in un solo giorno. Un coach sportivo qualificato adatterà questo volume alla tua disciplina e ai tuoi precedenti infortuni.