El curl martillo: un ejercicio básico para los brazos
El curl martillo se hace con dos mancuernas. Las palmas se miran entre sí, como si sujetaras un martillo. De ahí su nombre. Los hammer curls con mancuernas gustan tanto a los principiantes como a los avanzados. El gesto es corto. Se aprende en una sesión. Y da volumen a los brazos muy rápido.
¿Qué músculos trabajan?
Curl marteauBras · halteres
El hammer curl con mancuernas apunta sobre todo al braquial y al braquiorradial. El bíceps también trabaja, pero algo menos. El agarre neutro lo cambia todo: engrosa el brazo visto de perfil. De paso, ganas fuerza de presa y antebrazos más sólidos. Estos son los músculos motores:
- el braquial anterior
- el braquiorradial (supinador largo)
el bíceps braquial- los flexores del antebrazo
La ejecución correcta, paso a paso
Coge una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados del cuerpo. Pega los codos a las costillas. Sube la carga sin balancear el torso. Aprieta fuerte arriba. Luego baja despacio, en tres segundos. Espira al subir, inspira al bajar. La forma siempre va antes que el peso.
¿De pie, sentado o en banco?
De pie cargas más peso. Sentado, la espalda queda apoyada y hacer trampa cuesta mucho más. En un banco inclinado, el brazo parte desde más atrás y el estiramiento aumenta. Alterna las tres versiones a lo largo de las semanas.
Los errores más frecuentes
La trampa clásica sigue siendo cargar demasiado. La espalda se va hacia atrás. Los codos se adelantan. El movimiento pierde todo su sentido. Baja dos escalones de carga: tus brazos notarán mucho mejor el trabajo.
¿Mancuernas, polea o cuerda?
En la polea, la cuerda mantiene una tensión constante de principio a fin. La mancuerna, en cambio, da más libertad. Además corrige los desequilibrios entre el brazo derecho y el izquierdo, porque cada lado trabaja solo. Por eso los hammer curls con mancuernas siguen siendo la base. Mucha gente hace las dos cosas: mancuernas al principio de la sesión, cuerda para rematar.
¿Cuántas series y repeticiones?
Con tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones basta. Dos veces por semana es un buen ritmo. Añade un kilo en cuanto la última repetición te salga limpia. ¿Quieres que alguien mire tu técnica desde fuera? Encuentra un entrenador personal cerca de ti y progresa sin riesgos.