O hammer curl: um exercício de base para os braços
Curl marteauBras · halteres
O hammer curl faz-se com dois halteres. As palmas ficam viradas uma para a outra, como se estivesse a segurar um martelo. Daí o nome. Os hammer curls dumbbell agradam tanto a principiantes como a praticantes experientes. O gesto é curto. Aprende-se numa sessão. E dá volume aos braços rapidamente.
Que músculos são solicitados?
Curl marteau haltèreBras · halteres
O dumbbell hammer curl trabalha sobretudo o braquial e o braquiorradial. O bíceps também entra, mas um pouco menos. A pega neutra muda tudo: engrossa o braço visto de perfil. A força de preensão e o antebraço saem reforçados. Eis os músculos motores:
- o braquial anterior
- o braquiorradial (longo supinador)
o bíceps braquial- os flexores do antebraço
A execução correta, passo a passo
Pegue num halter em cada mão, braços ao longo do corpo. Encoste os cotovelos às costelas. Suba a carga sem balançar o tronco. Contraia com força em cima. Depois desça devagar, em três segundos. Expire a subir, inspire a descer. A forma vem sempre antes do peso.
De pé, sentado ou num banco?
De pé, consegue carregar mais pesado. Sentado, as costas ficam apoiadas e torna-se difícil fazer batota. Num banco inclinado, o braço parte de mais longe e o alongamento aumenta. Alterne estas três versões ao longo das semanas.
Os erros mais frequentes
A armadilha clássica continua a ser a carga demasiado pesada. As costas vão para trás. Os cotovelos avançam. O movimento perde todo o interesse. Baixe dois níveis: os seus braços vão sentir muito melhor o trabalho.
Halteres, polia ou corda?
Na polia, a corda mantém uma tensão constante do início ao fim. O halter, esse, dá mais liberdade. Também corrige as diferenças entre o braço direito e o esquerdo, porque cada lado trabalha sozinho. Os hammer curls dumbbell continuam, por isso, a ser a base. Muita gente faz os dois: halteres no início da sessão, corda no final.
Quantas séries e repetições?
Três a quatro séries de 8 a 12 repetições chegam. Duas vezes por semana é um bom ritmo. Acrescente um quilo assim que a última repetição sair limpa. Precisa de um olhar externo sobre a sua técnica? Encontre um personal trainer perto de si e progrida sem riscos.