Der Hammercurl: eine Basisübung für die Arme
Der Hammercurl wird mit zwei Kurzhanteln ausgeführt. Die Handflächen zeigen zueinander, als würdest du einen Hammer halten. Daher der Name. Hammer Curls mit Kurzhanteln funktionieren für Einsteiger genauso wie für Fortgeschrittene. Die Bewegung ist kurz. Du lernst sie in einer Einheit. Und sie bringt schnell Volumen an die Arme.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Der Kurzhantel-Hammercurl trifft vor allem den Brachialis und den Brachioradialis. Der Bizeps arbeitet mit, aber etwas weniger. Der neutrale Griff macht den Unterschied: Er baut den Arm im Profil dicker auf. Griffkraft und Unterarm werden nebenbei stärker. Das sind die beteiligten Muskeln:
- der Armbeuger (Musculus brachialis)
- der Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis)
- der Bizeps brachii
- die Unterarmbeuger
Die saubere Ausführung, Schritt für Schritt
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen seitlich am Körper. Die Ellbogen bleiben eng an den Rippen. Führe das Gewicht nach oben, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen. Oben fest anspannen. Dann langsam ablassen, über drei Sekunden. Beim Hochziehen ausatmen, beim Ablassen einatmen. Die Form geht immer vor dem Gewicht.
Stehend, sitzend oder auf der Bank?
Im Stehen kannst du schwerer laden. Im Sitzen liegt der Rücken an und Schwung ist kaum möglich. Auf der Schrägbank startet der Arm weiter hinten, die Dehnung wird größer. Wechsle diese drei Varianten über die Wochen hinweg ab.
Die häufigsten Fehler
Der Klassiker bleibt zu viel Gewicht. Der Rücken kippt nach hinten. Die Ellbogen wandern nach vorn. Die Übung verliert ihren Sinn. Geh zwei Stufen runter: Deine Arme spüren die Arbeit deutlich besser.
Kurzhantel, Kabelzug oder Seil?
Am Kabelzug hält das Seil die Spannung von Anfang bis Ende konstant. Die Kurzhantel gibt dir mehr Freiheit. Sie gleicht außerdem Unterschiede zwischen rechtem und linkem Arm aus, weil jede Seite für sich arbeitet. Hammer Curls mit Kurzhanteln bleiben deshalb die Basis. Viele machen beides: Hanteln am Anfang der Einheit, Seil zum Ausbelasten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Drei bis vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen reichen. Zweimal pro Woche ist ein guter Rhythmus. Leg ein Kilo drauf, sobald die letzte Wiederholung sauber durchgeht. Du willst einen Blick von außen auf deine Technik? Finde einen Personal Trainer in deiner Nähe und komm ohne Risiko voran.