L'hammer curl: un esercizio di base per le braccia
Curl marteauBras · halteres
L'hammer curl si esegue con due manubri. I palmi sono rivolti uno verso l'altro, come se impugnaste un martello. Da qui il nome. Gli hammer curl con manubri funzionano bene sia per chi inizia sia per chi si allena da anni. Il movimento è breve. Si impara in una sola seduta. E dà volume alle braccia in fretta.
Quali muscoli lavorano?
Curl marteau haltèreBras · halteres
Il dumbbell hammer curl colpisce soprattutto il brachiale e il brachioradiale. Anche il bicipite lavora, ma un po' meno. La presa neutra cambia tutto: ispessisce il braccio visto di profilo. Nel frattempo si rinforzano presa e avambraccio. Ecco i muscoli motori:
- il brachiale anteriore
- il brachioradiale (lungo supinatore)
- il bicipite brachiale
- i flessori dell'avambraccio
L'esecuzione corretta, passo passo
Prendete un manubrio per mano, braccia lungo il corpo. Tenete i gomiti stretti contro le costole. Salite senza slanciare il busto. Contraete forte in alto. Poi scendete lentamente, in tre secondi. Espirate salendo, inspirate scendendo. La forma viene sempre prima del carico.
In piedi, seduti o su panca?
In piedi si carica di più. Da seduti la schiena è appoggiata e barare diventa difficile. Sulla panca inclinata il braccio parte da più indietro e l'allungamento aumenta. Alternate le tre versioni nel corso delle settimane.
Gli errori più comuni
La trappola classica resta il carico troppo pesante. La schiena parte all'indietro. I gomiti avanzano. Il movimento perde ogni senso. Togliete due tacche: le braccia sentiranno molto meglio il lavoro.
Manubri, cavo o corda?
Al cavo, la corda mantiene una tensione costante dall'inizio alla fine. Il manubrio, invece, lascia più libertà. E corregge gli squilibri tra braccio destro e sinistro, perché ogni lato lavora da solo. Gli hammer curl con manubri restano quindi la base. In molti fanno entrambe le cose: manubri a inizio seduta, corda in chiusura.
Quante serie e quante ripetizioni?
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni bastano. Due volte a settimana è un buon ritmo. Aggiungete un chilo appena l'ultima ripetizione esce pulita. Vi serve un occhio esterno sulla tecnica? Trovate un personal trainer vicino a voi e migliorate senza rischi.