Las flexiones, el ejercicio con peso corporal más completo
Las flexiones no necesitan máquina, ni mancuernas, ni cuota de gimnasio. Un suelo estable, dos manos y ya estás trabajando. Este movimiento de empuje refuerza el tren superior y obliga a la zona media a sostener todo el cuerpo. Aquí tienes una explicación clara de los músculos implicados, de la técnica correcta, de las variantes útiles y de un programa para llegar a cincuenta repeticiones.
Qué músculos trabajan las flexiones
Los motores del movimiento
Tres grupos empujan el cuerpo hacia arriba: los pectorales, los tríceps y el deltoides anterior. La separación de las manos cambia el reparto. Con las manos abiertas, los pectorales se llevan casi todo. Con las manos juntas, los tríceps toman el relevo. Ese simple ajuste convierte un mismo ejercicio en dos estímulos distintos.
El core, el eslabón olvidado
Por debajo, abdominales, lumbares y glúteos trabajan en isometría para que la cadera no se caiga. Mucha gente se atasca justo ahí: no fallan los brazos, falla la línea del cuerpo. Un trabajo regular de core suele desbloquear más repeticiones que una sesión de fuerza.
Cómo hacer las flexiones correctamente
Apoya las manos en el suelo, algo más abiertas que los hombros. Aprieta los glúteos y mete las costillas: cabeza, cadera y talones forman una sola línea. Baja con los codos a 45 grados del torso, hasta que el pecho roce el suelo. Después empuja sin tirones, soltando el aire. Cada repetición dura dos o tres segundos.
Los errores que salen más caros
- Codos abiertos a 90 grados, que a la larga irritan el hombro.
- Una cadera que se hunde o que apunta al techo.
- Un recorrido parcial: se pierde la mitad del beneficio.
- Un ritmo acelerado, donde el impulso sustituye a la tensión muscular.
Las variantes de flexiones que conviene conocer
Las flexiones inclinadas para empezar
Manos sobre un banco, una mesa o la pared: cuanto más alto está el apoyo, menor es el esfuerzo. Una silla estable sigue siendo la solución más sencilla en casa. Esta versión vale más que las flexiones de rodillas, porque mantiene el core activo de principio a fin.
Las flexiones diamante para los tríceps
Índices y pulgares se juntan bajo el pecho y dibujan un rombo. Los codos van pegados al torso. Son exigentes: introdúcelas cuando hagas quince flexiones clásicas con buena técnica.
Las flexiones declinadas para añadir carga
Con los pies elevados sobre una silla, la parte alta del pectoral y los hombros reciben más carga. Sube de veinte en veinte centímetros. Después, las flexiones arquero prolongan la progresión hacia la flexión a una mano.
Programa para pasar de 0 a 50 flexiones
Semanas 1 a 4: construir la base
Tres sesiones por semana, con un día de descanso entre cada una. Cinco series de inclinadas, parando dos repeticiones antes del fallo. Baja el apoyo en cuanto pases de doce repeticiones por serie.
Semanas 5 a 12: subir el volumen
Pasa al suelo y trabaja con series cortas pero numerosas: seis series de cuatro valen más que una serie de diez seguida del agotamiento. Añade una repetición por serie cada semana. Prueba tu máximo cada tres semanas.
Recuperación, sueño e hidratación
El músculo se construye en reposo, no durante el esfuerzo. Siete u ocho horas de sueño y beber agua suficiente cambian el resultado, sobre todo cuando hace calor. Unos estiramientos de pectoral y algo de movilidad de muñeca completan la rutina.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas flexiones al día hay que hacer para progresar?
Ninguna. El músculo necesita recuperarse: con tres sesiones a la semana basta para progresar sin lesionarte.
¿Las flexiones sustituyen al press de banca?
En un principiante pueden sustituirlo durante mucho tiempo. A partir de cierto nivel, las cargas libres permiten una progresión más fina. Un entrenador personal te ayudará a elegir el momento de dar el salto.