As flexões, o exercício com o peso do corpo mais completo
As flexões não exigem máquinas, halteres nem mensalidade. Um chão estável, duas mãos, e o trabalho começa. Este movimento de empurrar reforça a parte superior do corpo e obriga toda a zona abdominal a trabalhar. Fica aqui uma explicação clara dos músculos envolvidos, da técnica correta, das variantes úteis e de um programa para chegar às cinquenta repetições.
Que músculos trabalham as flexões
Os motores do movimento
Três grupos empurram o corpo para cima: os peitorais, os tríceps e o deltoide anterior. O afastamento das mãos altera a distribuição do esforço. Mãos largas, os peitorais levam com quase tudo. Mãos juntas, os tríceps assumem o comando. Um simples ajuste transforma o mesmo exercício em dois estímulos diferentes.
O core, o elo esquecido
Por baixo, abdominais, lombares e glúteos trabalham em isometria para impedir que a bacia caia. Muita gente fica presa aqui: não são os braços que cedem, é a linha do corpo. Um trabalho regular de core costuma desbloquear mais repetições do que uma sessão de força.
Como fazer flexões corretamente
Apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas do que os ombros. Aperte os glúteos e feche as costelas: cabeça, bacia e calcanhares formam uma única linha. Desça com os cotovelos a 45 graus do tronco, até o peito roçar o chão. Depois empurre sem solavancos, a expirar. Cada repetição dura dois a três segundos.
Os erros que saem mais caro
- Cotovelos abertos a 90 graus, que a longo prazo irritam o ombro.
- Uma bacia que cede ou que aponta para o teto.
- Amplitude incompleta: perde-se metade do benefício.
- Um ritmo apressado, em que o balanço substitui a tensão muscular.
As variantes de flexões a conhecer
As flexões inclinadas para começar
Mãos num banco, numa mesa ou na parede: quanto mais alto for o apoio, menor é o esforço. Uma cadeira estável continua a ser a solução mais simples em casa. Esta versão vale mais do que as flexões de joelhos, porque mantém o core todo a trabalhar.
As flexões diamante para os tríceps
Indicadores e polegares juntam-se debaixo do peito e desenham um losango. Os cotovelos ficam junto ao tronco. São exigentes: introduza-as quando fizer quinze repetições clássicas com boa execução.
As flexões declinadas para sobrecarregar
Com os pés em cima de uma cadeira, a parte alta dos peitorais e os ombros recebem mais carga. Suba em patamares de vinte centímetros. As flexões archer prolongam depois a progressão até à flexão a um braço.
Programa para passar de 0 a 50 flexões
Semanas 1 a 4: construir a base
Três sessões por semana, com um dia de descanso entre elas. Cinco séries de inclinadas, parando duas repetições antes da falha. Baixe o apoio assim que ultrapassar as doze repetições por série.
Semanas 5 a 12: aumentar o volume
Passe para o chão e trabalhe em séries curtas mas numerosas: seis séries de quatro valem mais do que uma série de dez seguida de exaustão. Acrescente uma repetição por série a cada semana. Teste o seu máximo de três em três semanas.
Recuperação, sono e hidratação
Os músculos constroem-se em descanso, não durante o esforço. Sete a oito horas de sono e água em quantidade suficiente fazem a diferença, sobretudo com calor. Alongamentos dos peitorais e alguma mobilidade de punho completam a rotina.
Perguntas frequentes
Quantas flexões por dia para evoluir?
Nenhuma. O músculo precisa de recuperar: três sessões por semana chegam para progredir sem lesões.
As flexões substituem o supino?
Num principiante, podem substituí-lo durante muito tempo. A partir de certo nível, as cargas livres dão uma progressão mais fina. Um personal trainer ajuda-o a escolher o momento certo para mudar.