Le flessioni, l'esercizio a corpo libero più completo
Le flessioni non richiedono macchine, manubri o abbonamenti. Un pavimento stabile, due mani, e il lavoro comincia. Questo movimento di spinta rinforza la parte alta del corpo e allo stesso tempo impegna la fascia addominale. Ecco una panoramica chiara dei muscoli coinvolti, della tecnica corretta, delle varianti utili e di un programma per arrivare a cinquanta ripetizioni.
Quali muscoli lavorano nelle flessioni
I motori del movimento
Tre gruppi spingono il corpo verso l'alto: i pettorali, i tricipiti e il deltoide anteriore. La distanza tra le mani cambia la ripartizione. Mani larghe: sono i pettorali a prendersi il grosso del lavoro. Mani strette: subentrano i tricipiti. Un dettaglio del genere trasforma lo stesso esercizio in due stimoli diversi.
Il core, l'anello dimenticato
Sotto la superficie, addominali, lombari e glutei lavorano in isometria per impedire al bacino di crollare. Moltissime persone si bloccano proprio qui: non cedono le braccia, cede la linea del corpo. Un lavoro regolare di core stability sblocca spesso più ripetizioni di una seduta di forza.
Come fare le flessioni correttamente
Appoggia le mani a terra, poco più larghe delle spalle. Stringi i glutei e chiudi le costole: testa, bacino e talloni formano una linea sola. Scendi con i gomiti a 45 gradi rispetto al busto, fino a sfiorare il pavimento con il petto. Poi spingi senza strappi, espirando. Una ripetizione dura due o tre secondi.
Gli errori che costano di più
- Gomiti aperti a 90 gradi, che alla lunga irritano la spalla.
- Un bacino che sprofonda o che punta verso il soffitto.
- Un'escursione parziale: metà del beneficio sparisce.
- Un ritmo affrettato, in cui lo slancio prende il posto della tensione muscolare.
Le varianti di flessioni da conoscere
Le flessioni inclinate per iniziare
Mani su una panca, un tavolo o un muro: più alto è l'appoggio, minore è lo sforzo. Una sedia stabile usata come supporto resta la soluzione più semplice a casa. Questa versione è preferibile alle flessioni sulle ginocchia, perché mantiene il lavoro completo del core.
Le flessioni diamante per i tricipiti
Indici e pollici si toccano sotto il petto e disegnano un rombo. I gomiti restano vicini al busto. Sono flessioni impegnative: inseriscile quando quindici ripetizioni classiche passano pulite.
Le flessioni declinate per aumentare il carico
Con i piedi rialzati su una sedia, la parte alta dei pettorali e le spalle ricevono più carico. Sali per scalini di venti centimetri. Le flessioni archer prolungano poi la progressione verso la flessione a un braccio.
Programma per passare da 0 a 50 flessioni
Settimane 1-4: costruire la base
Tre sedute a settimana, con un giorno di riposo tra una e l'altra. Cinque serie di inclinate, fermandoti due ripetizioni prima del cedimento. Abbassa l'appoggio appena superi le dodici ripetizioni per serie.
Settimane 5-12: alzare il volume
Passa a terra e lavora con serie corte ma numerose: sei serie da quattro valgono più di una serie da dieci seguita dall'esaurimento. Aggiungi una ripetizione per serie ogni settimana. Testa il tuo massimo ogni tre settimane.
Recupero, sonno e idratazione
I muscoli si costruiscono a riposo, non durante lo sforzo. Sette-otto ore di sonno e acqua a sufficienza cambiano le cose, soprattutto quando fa caldo. Qualche allungamento dei pettorali e un po' di mobilità dei polsi completano la routine.
Domande frequenti
Quante flessioni al giorno per migliorare?
Nessuna. Il muscolo ha bisogno di recuperare: tre sedute a settimana bastano per progredire senza farsi male.
Le flessioni sostituiscono la panca piana?
Per un principiante possono sostituirla a lungo. Oltre un certo livello, i pesi liberi offrono una progressione più fine. Un personal trainer ti aiuterà a scegliere il momento giusto per fare il passaggio.