Liegestütze – die kompletteste Übung mit dem eigenen Körpergewicht
Für Liegestütze brauchst du keine Maschine, keine Hantel und kein Abo. Ein fester Boden, zwei Hände – und los geht's. Diese Druckbewegung kräftigt den Oberkörper und fordert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur. Hier kommt ein klarer Überblick: welche Muskeln beteiligt sind, wie die Technik aussieht, welche Varianten sich lohnen und wie ein Programm bis fünfzig Wiederholungen abläuft.
Welche Muskeln trainieren Liegestütze
Die Motoren der Bewegung
Drei Muskelgruppen drücken den Körper nach oben: Brust, Trizeps und der vordere Anteil des Deltamuskels. Der Handabstand verschiebt die Gewichtung. Weite Hände: Die Brust übernimmt den Großteil. Enge Hände: Der Trizeps steigt ein. Eine kleine Anpassung macht so aus derselben Übung zwei unterschiedliche Reize.
Der Rumpf, das vergessene Glied in der Kette
Darunter arbeiten Bauch, unterer Rücken und Gesäß isometrisch, damit das Becken nicht durchhängt. Viele scheitern genau hier: Es sind nicht die Arme, die aufgeben, sondern die Körperlinie. Regelmäßiges Rumpftraining bringt oft mehr zusätzliche Wiederholungen als eine Krafteinheit.
Liegestütze richtig ausführen
Hände auf den Boden, etwas weiter als schulterbreit. Gesäß anspannen, Rippen einziehen: Kopf, Becken und Fersen bilden eine einzige Linie. Runter mit den Ellenbogen in rund 45 Grad zum Oberkörper, bis die Brust den Boden fast berührt. Dann gleichmäßig nach oben drücken und dabei ausatmen. Eine Wiederholung dauert zwei bis drei Sekunden.
Die Fehler, die am teuersten kommen
- Ellenbogen 90 Grad abgespreizt, was auf Dauer die Schulter reizt.
- Ein Becken, das durchhängt oder Richtung Decke zeigt.
- Halbe Bewegungsamplitude: Damit fällt die Hälfte des Nutzens weg.
- Zu hohes Tempo, bei dem Schwung die Muskelspannung ersetzt.
Diese Liegestütz-Varianten solltest du kennen
Erhöhte Liegestütze für den Einstieg
Hände auf eine Bank, einen Tisch oder die Wand: Je höher die Auflage, desto geringer der Kraftaufwand. Zu Hause ist ein stabiler Stuhl als Stütze die einfachste Lösung. Diese Version ist besser als Liegestütze auf den Knien, weil die Körperspannung komplett erhalten bleibt.
Diamant-Liegestütze für den Trizeps
Zeigefinger und Daumen berühren sich unter der Brust und bilden eine Raute. Die Ellenbogen bleiben eng am Oberkörper. Diese Variante ist anspruchsvoll: Nimm sie dazu, wenn fünfzehn normale Wiederholungen sauber durchlaufen.
Liegestütze mit erhöhten Füßen für mehr Last
Füße auf einen Stuhl, und die obere Brust sowie die Schultern bekommen deutlich mehr Last ab. Erhöhe in Schritten von zwanzig Zentimetern. Archer-Liegestütze führen die Progression danach weiter Richtung einarmigem Liegestütz.
Programm: von 0 auf 50 Liegestütze
Woche 1 bis 4: die Basis bauen
Drei Einheiten pro Woche, dazwischen jeweils ein Ruhetag. Fünf Sätze erhöhte Liegestütze, und du hörst zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf. Senke die Auflage, sobald du mehr als zwölf Wiederholungen pro Satz schaffst.
Woche 5 bis 12: Volumen aufbauen
Jetzt auf den Boden, und zwar in kurzen, dafür vielen Sätzen: Sechs Sätze zu vier sind besser als ein Satz mit zehn und danach nichts mehr. Pro Woche kommt eine Wiederholung je Satz dazu. Alle drei Wochen testest du dein Maximum.
Erholung, Schlaf und Trinken
Muskeln wachsen in der Pause, nicht während der Belastung. Sieben bis acht Stunden Schlaf und genug Wasser machen den Unterschied, gerade bei Hitze. Dehnen der Brustmuskulatur und etwas Mobilität für die Handgelenke runden die Routine ab.
Häufige Fragen
Wie viele Liegestütze pro Tag, um voranzukommen?
Keine. Der Muskel braucht Erholung: Drei Einheiten pro Woche reichen, um ohne Verletzung besser zu werden.
Ersetzen Liegestütze das Bankdrücken?
Bei Einsteigern können sie es lange ersetzen. Ab einem gewissen Niveau erlauben freie Gewichte eine feinere Steigerung. Ein Personal Trainer hilft dir, den richtigen Zeitpunkt für den Wechsel zu finden.