Il glicogeno è la principale riserva di glucosio dell'organismo. Immagazzinato nel fegato e nei muscoli, fornisce energia subito disponibile tra un pasto e l'altro e durante lo sforzo. Capire come funziona aiuta a mangiare meglio, ad allenarsi meglio e a recuperare meglio.
In questo articolo rispondiamo alle domande più frequenti: che cos'è il glicogeno, dove si trova, come si trasforma in glucosio e come aumentare le riserve nella vita di tutti i giorni.
Che cos'è il glicogeno? Definizione semplice
Il glicogeno è una grossa molecola formata da migliaia di unità di glucosio legate tra loro. È la forma con cui il corpo mette da parte lo zucchero. Quando fai un pasto ricco di carboidrati, una parte del glucosio passa nel sangue. L'eccedenza viene allora immagazzinata sotto forma di glicogeno, per essere usata più tardi.
Che cosa significa glicogeno? La struttura della molecola
La parola viene dal greco: «glykys» (dolce) e «gennan» (generare). Il glicogeno, quindi, «genera» zucchero. La struttura del glicogeno è ramificata, come i rami di un albero. Questa architettura permette agli enzimi di liberare glucosio molto in fretta in caso di bisogno. È un vantaggio essenziale per rispondere a uno sforzo improvviso.
Glucosio o glicogeno: qual è la differenza?
Il glucosio è uno zucchero semplice che circola nel sangue e nutre direttamente le cellule. Il glicogeno è la sua forma di deposito. In parole povere: il glucosio è il contante, il glicogeno è il conto di risparmio. L'organismo passa continuamente dall'uno all'altro a seconda del suo fabbisogno di energia.
Dove si trova il glicogeno nell'organismo?
L'accumulo avviene quasi esclusivamente in due organi: il fegato e i muscoli. Si parla quindi di glicogeno muscolare ed epatico, due riserve con ruoli ben distinti.
Il glicogeno epatico: regolatore della glicemia
Il fegato immagazzina circa 80-120 grammi di glicogeno. Il glicogeno epatico serve a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, soprattutto di notte e tra un pasto e l'altro. Il glicogeno del fegato può essere rilasciato nel circolo sanguigno per alimentare il cervello e gli organi vitali. Dopo 12-24 ore di digiuno, questa riserva è quasi vuota.
Il glicogeno muscolare: il carburante dello sforzo
I muscoli immagazzinano 300-500 grammi di glicogeno, a seconda della massa muscolare e del livello di allenamento. A differenza del fegato, il muscolo tiene il glucosio per sé: il glicogeno muscolare alimenta soltanto il lavoro muscolare locale. È lui che si svuota durante una seduta di pesi intensa o una prova di lunga durata.
Una riserva limitata rispetto al tessuto adiposo
In totale queste scorte valgono circa 2.000 calorie, cioè una giornata di attività. Per confronto, il tessuto adiposo contiene diverse decine di migliaia di calorie sotto forma di lipidi. Il glicogeno è quindi una riserva rapida ma corta; i grassi sono una riserva lenta, ma quasi inesauribile.
Il metabolismo del glicogeno: accumulo e degradazione
Il metabolismo del glicogeno si basa su due vie opposte, controllate da ormoni ed enzimi specifici. Capire questo meccanismo permette di gestire meglio l'alimentazione e il recupero.
La sintesi: il ruolo dell'insulina e della glicogeno sintasi
Dopo un pasto la glicemia sale e il pancreas rilascia insulina. Questo ormone apre le porte delle cellule al glucosio e stimola un enzima chiave, la glicogeno sintasi, che assembla le unità di glucosio. È la glicogenesi: la produzione di nuove riserve. Il fenomeno è particolarmente attivo nelle due ore successive a uno sforzo fisico.
Come si trasforma il glicogeno in glucosio?
Al contrario, quando la glicemia scende, il glucagone e l'adrenalina attivano la glicogeno fosforilasi. Questo enzima taglia la molecola e libera glucosio subito utilizzabile. È la degradazione del glicogeno, chiamata anche glicogenolisi. A livello cellulare, questo glucosio viene poi bruciato per produrre energia, con o senza ossigeno a seconda del tipo di sforzo.
Che cosa succede quando le riserve sono vuote?
Una volta esaurite le riserve di glicogeno, l'organismo cambia carburante. Attinge ai lipidi del tessuto adiposo e trasforma alcuni amminoacidi in glucosio. Questo passaggio spiega il famoso «muro del maratoneta», che arriva spesso dopo 90 minuti di sforzo sostenuto. Svuotare del tutto le scorte può portare a stanchezza improvvisa, capogiri e crollo della prestazione.
Come aumentare il glicogeno?
Buona notizia: le riserve di energia si ricostituiscono naturalmente grazie all'alimentazione. Bastano poche regole semplici per ottimizzare l'accumulo.
Seguire un'alimentazione ricca di carboidrati di qualità
L'alimentazione è la base. Per ricaricare le scorte servono carboidrati a ogni pasto:
- Amidacei integrali: riso, pasta, pane, avena, patata dolce;
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli rossi;
- Frutta: banana, uva, frutta secca, ricca di zuccheri naturali;
- Idratazione: ogni grammo di glicogeno trattiene circa 3 grammi d'acqua.
Conta 24-48 ore per una ricarica completa dopo una seduta molto lunga, e a volte diversi giorni dopo una maratona.
Glicogeno prima dello sport: preparare bene lo sforzo
Prima di una gara molti atleti fanno il «carico di carboidrati»: salgono a 8-10 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo nei due o tre giorni precedenti. Il giorno della gara, un pasto digeribile fatto tre ore prima della partenza completa le scorte epatiche. Per pianificare queste fasi di carico senza sbagliare, il supporto di un personal trainer fa risparmiare tempo prezioso.
Sfruttare la finestra metabolica dopo l'allenamento
Le prime ore dopo l'esercizio sono decisive. Gli enzimi della sintesi sono allora molto attivi, anche con poca insulina. Assumere circa 1 grammo di carboidrati per chilo entro un'ora, se possibile insieme a delle proteine, accelera nettamente la risintesi. È il momento migliore per lo spuntino di recupero.
Glicogeno e perdita di peso: che legame c'è?
Le diete povere di carboidrati, come la dieta chetogenica, svuotano in fretta le scorte. Risultato: due o tre chili in meno sulla bilancia già nei primi giorni. Attenzione, si tratta soprattutto dell'acqua legata al glicogeno, non di grasso. La vera perdita di peso comincia più tardi, quando il corpo attinge in modo stabile al tessuto adiposo. Da quel momento i lipidi diventano la fonte di energia principale. Un programma di allenamento personalizzato aiuta a superare questa fase senza perdere muscolo.
Domande pratiche: farmacia, risonanza magnetica, esami medici
Perché Glycogène Plus non si trova più in farmacia?
Glycogène Plus era un integratore a base di vitamine e amminoacidi, usato contro la stanchezza passeggera. La sua commercializzazione è stata interrotta, ed è per questo che non è più disponibile in farmacia. Il tuo farmacista può proporre alternative con giudizi equivalenti: magnesio, vitamine del gruppo B o complessi anti-stanchezza.
Glicogeno e risonanza magnetica: perché una dieta prima di certi esami?
Prima di alcuni esami di imaging, come la PET o la risonanza magnetica cardiaca, il paziente deve a volte seguire una dieta povera di carboidrati e poi un digiuno. L'obiettivo è esaurire le scorte, così che il consumo di glucosio dei tessuti non disturbi le immagini. Segui sempre le indicazioni precise del tuo centro di imaging.