O glicogénio é a principal reserva de glicose do organismo. Armazenado no fígado e nos músculos, fornece energia rapidamente disponível entre as refeições e durante o esforço. Perceber como funciona ajuda a comer melhor, a treinar melhor e a recuperar melhor.
Neste artigo respondemos às perguntas mais frequentes: o que é o glicogénio, onde se encontra, como se transforma em glicose e como aumentar as reservas no dia a dia.
O que é o glicogénio? Definição simples
O glicogénio é uma molécula grande, formada por milhares de unidades de glicose ligadas entre si. É a forma como o corpo guarda o açúcar de reserva. Quando faz uma refeição rica em hidratos de carbono, parte da glicose passa para o sangue. O excedente é então armazenado sob a forma de glicogénio, para ser usado mais tarde.
O que significa glicogénio? A estrutura da molécula
A palavra vem do grego: « glykys » (doce) e « gennan » (gerar). O glicogénio « gera », portanto, açúcar. A sua estrutura é ramificada, como os ramos de uma árvore. Esta arquitetura permite que as enzimas libertem glicose muito depressa quando é preciso. É uma vantagem essencial para responder a um esforço súbito.
Glicose ou glicogénio: qual é a diferença?
A glicose é um açúcar simples que circula no sangue e alimenta diretamente as células. O glicogénio é a sua forma de armazenamento. Simplificando: a glicose é o dinheiro em numerário, o glicogénio é a conta poupança. O organismo passa constantemente de um ao outro consoante as necessidades de energia.
Onde se encontra o glicogénio no organismo?
O armazenamento faz-se quase exclusivamente em dois órgãos: o fígado e os músculos. Fala-se por isso de glicogénio muscular e hepático, duas reservas com funções bem distintas.
O glicogénio hepático: regulador da glicemia
O fígado armazena cerca de 80 a 120 gramas de glicogénio. O glicogénio hepático serve para manter estável o nível de açúcar no sangue, sobretudo durante a noite e entre as refeições. Pode ser libertado na circulação para alimentar o cérebro e os órgãos vitais. Ao fim de 12 a 24 horas de jejum, esta reserva está quase vazia.
O glicogénio muscular: o combustível do esforço
Os músculos armazenam 300 a 500 gramas de glicogénio, consoante a massa muscular e o nível de treino. Ao contrário do fígado, o músculo guarda a glicose para si próprio: o glicogénio muscular alimenta apenas o trabalho muscular local. É ele que se esgota numa sessão intensa de musculação ou numa prova de longa duração.
Uma reserva limitada face ao tecido adiposo
No total, estes stocks representam cerca de 2000 calorias, ou seja, um dia de atividade. Em comparação, o tecido adiposo contém várias dezenas de milhares de calorias sob a forma de lípidos. O glicogénio é, portanto, uma reserva rápida, mas curta; as gorduras são uma reserva lenta, mas quase inesgotável.
O metabolismo do glicogénio: armazenamento e degradação
O metabolismo do glicogénio assenta em duas vias opostas, controladas por hormonas e enzimas específicas. Perceber este mecanismo permite gerir melhor a alimentação e a recuperação.
A síntese: o papel da insulina e da glicogénio sintase
Depois de uma refeição, a glicemia sobe e o pâncreas liberta insulina. Esta hormona abre as portas das células à glicose e estimula uma enzima-chave, a glicogénio sintase, que junta as unidades de glicose. É a glicogénese: a produção de novas reservas. O fenómeno é particularmente ativo nas duas horas que se seguem a um esforço físico.
Como é que o glicogénio se transforma em glicose?
Ao contrário, quando a glicemia desce, o glucagon e a adrenalina ativam a glicogénio fosforilase. Esta enzima corta a molécula e liberta glicose imediatamente utilizável. É a degradação do glicogénio, também chamada glicogenólise. Ao nível celular, essa glicose é depois queimada para produzir energia, com ou sem oxigénio consoante o tipo de esforço.
O que acontece quando as reservas estão vazias?
Esgotadas as reservas de glicogénio, o organismo muda de combustível. Recorre aos lípidos do tecido adiposo e transforma alguns aminoácidos em glicose. Esta mudança explica o famoso « muro da maratona », que costuma aparecer ao fim de 90 minutos de esforço sustentado. Esgotar por completo os stocks pode provocar fadiga súbita, tonturas e quebra de rendimento.
Como aumentar o glicogénio?
Boa notícia: as reservas de energia reconstituem-se naturalmente através da alimentação. Bastam algumas regras simples para otimizar o armazenamento.
Adotar uma alimentação rica em hidratos de carbono de qualidade
A alimentação é a base. Para recarregar os stocks, é preciso consumir hidratos de carbono em todas as refeições:
- Féculas integrais: arroz, massa, pão, aveia, batata-doce;
- Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico, feijão encarnado;
- Fruta: banana, uvas, fruta desidratada, ricas em açúcares naturais;
- Hidratação: cada grama de glicogénio retém cerca de 3 gramas de água.
Conte 24 a 48 horas para uma recarga completa depois de uma sessão muito longa, e por vezes vários dias depois de uma maratona.
Glicogénio antes do desporto: preparar bem o esforço
Antes de uma competição, muitos atletas fazem a « recarga de hidratos de carbono »: sobem para 8 ou 10 gramas de hidratos por quilo de peso corporal nos dois ou três dias anteriores. No dia da prova, uma refeição de fácil digestão feita três horas antes da partida completa as reservas hepáticas. Para planear estas fases de carga sem erros, o acompanhamento de um personal trainer poupa muito tempo.
Aproveitar a janela metabólica depois do esforço
As primeiras horas depois do exercício são decisivas. As enzimas da síntese estão muito ativas, mesmo com pouca insulina. Consumir cerca de 1 grama de hidratos de carbono por quilo na hora seguinte, combinando-os se possível com proteína, acelera claramente a ressíntese. É o melhor momento para fazer o lanche de recuperação.
Glicogénio e perda de peso: qual é a ligação?
As dietas pobres em hidratos de carbono, como a dieta cetogénica, esvaziam depressa os stocks. Resultado: menos dois a três quilos na balança logo nos primeiros dias. Atenção: trata-se sobretudo da água ligada ao glicogénio, e não de gordura. A verdadeira perda de peso começa mais tarde, quando o corpo passa a recorrer de forma duradoura ao tecido adiposo. A partir desse momento, os lípidos tornam-se a principal fonte de energia. Um plano de treino personalizado ajuda a ultrapassar esta fase sem perder músculo.
Questões práticas: farmácia, ressonância magnética, exames médicos
Porque é que já não se encontra o Glycogène Plus na farmácia?
O Glycogène Plus era um suplemento à base de vitaminas e aminoácidos, usado contra o cansaço passageiro. A sua comercialização foi descontinuada, o que explica que já não esteja disponível nas farmácias. O seu farmacêutico pode sugerir alternativas com boas avaliações: magnésio, vitaminas do complexo B ou fórmulas anticansaço.
Glicogénio e ressonância magnética: porquê uma dieta antes de certos exames?
Antes de alguns exames de imagiologia, como o PET-scan ou a ressonância magnética cardíaca, o doente tem por vezes de seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono e depois um período de jejum. O objetivo é esgotar os stocks para que o consumo de glicose pelos tecidos não perturbe as imagens. Siga sempre as indicações precisas do seu centro de imagiologia.