Shrugs: l'esercizio chiave per allenare i trapezi
Gli shrugs si basano su un gesto semplice: alzi le spalle verso le orecchie, poi le riporti giù lentamente. Nessun altro movimento isola così bene la parte alta della schiena. In palestra resta la scelta sicura per ispessire il collo e allargare la figura vista di fronte. La maggior parte dei coach lo mette a fine seduta di dorso o di spalle.
Shrugs traduzione: cosa vuol dire questo termine?
La shrugs traduzione letterale è «scrollate di spalle». La parola arriva dall'inglese to shrug. Sul fronte shrugs meaning l'idea non cambia: una salita verticale, corta, senza rotazioni né slanci. Un singolo shrug corrisponde quindi a una ripetizione completa.
Quali muscoli lavorano durante uno shrug?
Il fascio superiore del trapezio fa quasi tutto il lavoro. L'elevatore della scapola e i romboidi gli danno una mano. Si parla spesso di shrugs trapezio tanto questo muscolo domina il gesto. Gli avambracci, invece, reggono il carico: di solito è la presa a cedere per prima.
Le varianti da conoscere
Shrugs con manubri
Gli shrugs manubri lasciano le braccia libere lungo il corpo. L'escursione è ampia e il polso resta in posizione neutra. Gli shrugs con manubri sono perfetti per chi inizia.
Shrugs con bilanciere
Gli shrugs bilanciere permettono di caricare di più. Porta il bilanciere davanti alle cosce e tieni le braccia distese. Un bilanciere trap rende ancora più naturale la posizione delle spalle.
Shrugs alla macchina
Gli shrugs macchina guidano la traiettoria dall'inizio alla fine. Una buona opzione per chiudere con serie lunghe, senza dover gestire l'equilibrio.
Conviene andare pesante?
Molti caricano troppo pesante e riducono l'escursione a tre centimetri. Gli shrugs pesanti restano utili, ma solo se il movimento resta completo. Punta a 8-15 ripetizioni con una pausa di un secondo in alto. Le straps aiutano quando è la presa a mollare prima del trapezio.
Gli errori più comuni
- Fare rotazioni con le spalle: l'articolazione ci rimette senza motivo.
- Piegare i gomiti e trasformare il gesto in un rematore.
- Incassare la testa invece di tenere il collo lungo.
- Lasciar scendere il carico senza controllo.
Domande frequenti
Quante volte a settimana?
Due sedute a settimana bastano per progredire sugli shrugs in palestra.
Gli shrugs fanno ingrossare il collo?
Ispessiscono la parte alta del trapezio, non il collo in sé. Per un programma su misura, parlane con un personal trainer.