Shrugs: o exercício-chave para trabalhar os trapézios
Os shrugs assentam num gesto simples: levantar os ombros na direção das orelhas e descê-los lentamente. Este movimento isola a parte alta das costas como nenhum outro. No ginásio, continua a ser o valor seguro para engrossar a zona do pescoço e alargar a silhueta vista de frente. A maioria dos treinadores coloca-o no fim do treino de costas ou de ombros.
Shrugs: tradução e significado do termo
A tradução literal de shrugs é «encolher de ombros». A palavra vem do inglês to shrug. Quanto ao shrugs meaning, a ideia é a mesma: uma subida vertical, curta, sem rotação nem balanço. Um shrug corresponde, portanto, a uma repetição completa.
Que músculos trabalham durante um shrug?
O feixe superior do trapézio faz a maior parte do trabalho. O elevador da escápula e os romboides dão apoio. Fala-se por vezes de shrugs trapézio, tal é o domínio deste músculo no movimento. Já os antebraços aguentam a carga: muitas vezes é a pega que cede primeiro.
As variantes a conhecer
Shrugs com halteres
Os shrugs com halteres deixam os braços livres ao longo do corpo. A amplitude é maior e o punho mantém-se neutro. Os shrugs de halteres são ideais para quem está a começar.
Shrugs com barra
Os shrugs com barra permitem carregar bastante mais peso. Coloque a barra à frente das coxas e mantenha os braços esticados. Uma barra trap facilita ainda mais a colocação dos ombros.
Shrugs na máquina
Os shrugs na máquina guiam a trajetória do início ao fim. Boa opção para terminar em séries longas, sem ter de gerir o equilíbrio.
Vale a pena ir pesado?
Muitos praticantes usam demasiado peso e reduzem a amplitude a três centímetros. Os shrugs pesados mantêm o seu interesse, mas só se o movimento continuar completo. Aponte para 8 a 15 repetições, com uma pausa de um segundo em cima. As straps ajudam quando a pega falha antes do trapézio.
Os erros mais frequentes
- Fazer rotações de ombros: a articulação sofre para nada.
- Dobrar os cotovelos e transformar o gesto numa remada.
- Encolher a cabeça em vez de manter o pescoço comprido.
- Deixar a carga descer sem controlo.
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana?
Duas sessões semanais chegam para progredir nos shrugs de musculação.
Os shrugs engrossam o pescoço?
Engrossam a parte alta do trapézio, não o pescoço em si. Para um plano à medida, fale com um personal trainer.