Il test della sedia è uno dei test fisici più semplici che esistano. Servono una sedia stabile e un cronometro, nient'altro. In meno di un minuto restituisce un'immagine attendibile della forza delle gambe. Preparatori, fisioterapisti e medici lo usano ogni giorno per impostare un programma.
Test della sedia: di cosa si tratta?
Il principio sta in una frase: sedersi e alzarsi, il maggior numero di volte possibile. Il movimento coinvolge quadricipiti, glutei e polpacci. Si parla anche di alzata dalla sedia, o test di alzata.
Nella letteratura in inglese viene chiamato the sit to stand test, a volte chair sit and stand. Il nome conta poco: l'obiettivo resta lo stesso. Valutare la forza degli arti inferiori in modo rapido e ripetibile.
Perché questo test serve a valutare la condizione fisica
Le gambe sostengono tutto il resto del corpo. La loro potenza cala in fretta dopo i 50 anni quando manca l'allenamento. Il test permette quindi di valutare la condizione fisica generale senza attrezzatura costosa. Chi fatica ad alzarsi dalla sedia vede salire anche il proprio rischio di cadute.
Test della sedia di 30 secondi: il protocollo esatto
La versione più diffusa dura trenta secondi. Ecco come procedere, passo per passo.
- Appoggiate una sedia con schienale dritto contro un muro, così non scivola.
- Sedetevi al centro del sedile, con i piedi ben appoggiati a terra.
- Tenete le braccia incrociate sul petto, mani sulle spalle.
- Al via, salite in posizione eretta completa, poi tornate a sedervi.
- Contate ogni alzata completa per 30 secondi.
L'ultima ripetizione vale se siete in piedi al momento del segnale. Le mani non devono mai spingere sulle cosce. Questo dettaglio cambia il risultato di due o tre alzate.
Il test della sedia a cinque ripetizioni
Esiste un'altra versione: il test della sedia a cinque alzate. Qui si misura il tempo impiegato per alzarsi cinque volte di fila. Un adulto in buona forma resta sotto i 12 secondi. Oltre i 15 secondi vale la pena approfondire.
Risultati del test della sedia: uomo, donna ed età
I risultati si leggono sempre in base al sesso e all'età. Ecco alcuni valori medi di riferimento per la versione da 30 secondi.
- Da 60 a 64 anni: circa 14 alzate negli uomini, 12 nelle donne.
- Da 70 a 74 anni: circa 12 alzate negli uomini, 10 nelle donne.
- Da 80 a 84 anni: circa 11 alzate negli uomini, 9 nelle donne.
Un punteggio sotto la media della propria fascia d'età merita attenzione. Non è una diagnosi. È un segnale, che invita a rinforzare gli arti inferiori senza aspettare.
Sarcopenia: quando il test della sedia lancia un allarme
La sarcopenia è la perdita progressiva di muscolo con il passare degli anni. Riguarda soprattutto le persone anziane, ma comincia molto prima. Questo test rientra tra gli strumenti di screening raccomandati.
Un paziente che supera i 15 secondi su cinque alzate entra in zona di attenzione. Il medico incrocia allora questo dato con la forza di presa della mano. Le due misure insieme danno un quadro chiaro dello stato muscolare e della salute delle ossa.
Il test della sedia al muro: l'altra prova
Questa variante non ha nulla a che vedere con l'alzata. Schiena al muro, cosce parallele al pavimento, si tiene la posizione il più a lungo possibile. Misura la resistenza dei quadricipiti più che la potenza. Due minuti sono già un bel risultato. Chi è allenato a volte supera i tre minuti.
I nostri consigli per eseguire la valutazione
Vi consigliamo di standardizzare ogni dettaglio. Un protocollo stabile rende possibile il confronto da una seduta all'altra.
- Usate sempre la stessa sedia, senza braccioli, alta circa 43 cm.
- Fate due alzate di prova prima di far partire il cronometro.
- Annotate la data e il punteggio in una scheda di monitoraggio.
- Ripetete la valutazione ogni otto-dodici settimane.
SquatJambes
Un personal trainer saprà poi costruire la progressione giusta. Squat a corpo libero, affondi, salite sul gradino: le leve non mancano. Per approfondire, leggete i nostri esercizi di rinforzo per le gambe oppure trovate un personal trainer vicino a casa.
Domande frequenti sul test della sedia
Da che età conviene fare questo test?
Dai 40 anni un controllo annuale ha senso. Dopo i 65 anni, due volte all'anno è più prudente. Anche chi fa sport può inserirlo nel bilancio di inizio stagione.
Il test della sedia è sicuro?
Resta molto sicuro per la grande maggioranza delle persone. In caso di dolore al ginocchio, vertigini o problemi di salute già noti, chiedete prima un parere medico.
Si può migliorare in fretta?
Sì. Due sedute a settimana bastano spesso per guadagnare tre o quattro alzate in due mesi. La costanza viene sempre prima dell'intensità.