O teste da cadeira é um dos testes físicos mais simples que existem. Basta um assento estável e um cronómetro. Em menos de um minuto, dá uma imagem fiável da força das suas pernas. Treinadores, fisioterapeutas e médicos usam-no todos os dias para orientar um programa.
Teste da cadeira: do que se trata?
O princípio cabe numa frase. Sentar e levantar, o maior número de vezes possível. O movimento recruta os quadríceps, os glúteos e os gémeos. Também se fala em levantar da cadeira, ou teste de levantar.
Os investigadores de língua inglesa chamam-lhe the sit to stand test, por vezes chair sit and stand. O nome pouco importa: o objectivo é o mesmo. Trata-se de avaliar a força dos membros inferiores de forma rápida e reprodutível.
Porque é que este teste serve para avaliar a condição física
As pernas suportam todo o resto do corpo. A sua potência cai depressa a partir dos 50 anos quando falta treino. Este teste permite assim avaliar a condição física geral sem material caro. Quem tem dificuldade em sair da cadeira vê também o risco de queda aumentar.
Teste da cadeira de 30 segundos: o protocolo exacto
A versão mais utilizada dura trinta segundos. Aqui fica o procedimento, passo a passo.
- Encoste uma cadeira de costas direitas à parede, para que não deslize.
- Sente-se ao meio do assento, com os pés bem assentes no chão.
- Mantenha os braços cruzados sobre o peito, mãos nos ombros.
- Ao sinal, levante-se até ficar totalmente de pé e volte a sentar-se.
- Conte cada levantar completo durante 30 segundos.
A última repetição conta se estiver de pé no momento do sinal. Nenhuma mão pode apoiar-se nas coxas. Este pormenor altera o resultado em dois a três levantares.
O teste da cadeira de cinco repetições
Existe outra versão: o teste da cadeira com cinco levantares. Desta vez, mede-se o tempo necessário para se levantar cinco vezes seguidas. Um adulto em boa forma fica abaixo dos 12 segundos. Acima dos 15 segundos, vale a pena investigar.
Resultados do teste da cadeira: homem, mulher e idade
Os resultados lêem-se sempre em função do sexo e da idade. Aqui ficam valores médios de referência para a versão de 30 segundos.
- 60 aos 64 anos: cerca de 14 levantares no homem, 12 na mulher.
- 70 aos 74 anos: cerca de 12 levantares no homem, 10 na mulher.
- 80 aos 84 anos: cerca de 11 levantares no homem, 9 na mulher.
Um resultado abaixo da média do seu escalão etário merece atenção. Não se trata de um diagnóstico. É um sinal, que convida a reforçar os membros inferiores sem demora.
Sarcopenia: quando o teste da cadeira dá o alerta
A sarcopenia descreve a perda progressiva de músculo com os anos. Afecta sobretudo as pessoas mais velhas, mas começa muito antes. Este teste é uma das ferramentas de rastreio recomendadas.
Um doente que ultrapasse os 15 segundos em cinco levantares entra em zona de vigilância. O médico cruza então esse resultado com a força de preensão da mão. Estas duas medidas traçam um retrato claro do estado muscular e da saúde óssea.
O teste da cadeira na parede: a outra prova
Esta variante nada tem a ver com o levantar. De costas para a parede, coxas na horizontal, aguenta-se a posição o máximo de tempo possível. Mede a resistência dos quadríceps em vez da potência. Dois minutos já são um bom resultado. Um desportista treinado aguenta por vezes mais de três minutos.
Os nossos conselhos para fazer a avaliação
Aconselhamos que padronize cada pormenor. Um protocolo estável torna possível a comparação de uma sessão para a outra.
- Use sempre a mesma cadeira, sem braços, com cerca de 43 cm de altura.
- Faça dois levantares de ensaio antes de arrancar com o cronómetro.
- Registe a data e o resultado num dossiê de acompanhamento.
- Repita a avaliação a cada oito a doze semanas.
Um treinador saberá depois construir a progressão adequada. Agachamentos com o peso do corpo, afundos, subidas ao degrau: as opções são muitas. Para ir mais longe, veja os nossos exercícios de reforço das pernas ou encontre um treinador perto de si.
Perguntas frequentes sobre o teste da cadeira
A partir de que idade fazer este teste?
A partir dos 40 anos, um controlo anual faz sentido. Depois dos 65, duas vezes por ano parece mais prudente. Um desportista também o pode integrar no balanço de início de época.
O teste da cadeira é seguro?
É muito seguro para a grande maioria das pessoas. Em caso de dor no joelho, tonturas ou problema de saúde conhecido, peça primeiro uma opinião médica.
É possível progredir depressa?
Sim. Duas sessões por semana chegam muitas vezes para ganhar três a quatro levantares em dois meses. A regularidade vem sempre antes da intensidade.