Porque é que o prato de antes da sessão pesa tanto como o treino
Acumula sessões sem ver os progressos chegar? Às vezes o problema está no prato. Comer antes do treino não é um pormenor: é o que enche o depósito do corpo. Ele precisa de combustível disponível para aguentar a intensidade do início ao fim. Sem esse aporte, o cansaço chega depressa e o desempenho estagna. Quem come bem também recupera mais depressa de uma sessão para a seguinte.
Esse combustível são, antes de mais, os hidratos de carbono. Armazenados nos músculos e no fígado, formam as reservas de glicogénio. Quanto mais cheias estiverem, mais confortável fica o esforço. As proteínas, as vitaminas, os minerais e as gorduras boas completam o quadro, sem nunca substituir esta fonte de energia imediata.
Quanto tempo antes do esforço convém ir à mesa
O tempo de digestão é a verdadeira chave. Um estômago ainda cheio desvia o sangue para o aparelho digestivo em vez dos músculos. Resultado: peso, pontada no lado, quebra de ritmo. Quanto mais forte for a refeição, maior a margem necessária antes de arrancar.
Uma refeição completa três horas antes
Conte duas a três horas entre uma refeição a sério e o início da sessão. Este tipo de refeição junta uma base de hidratos de carbono complexos, uma porção de proteínas magras e legumes cozinhados. Arroz, massa, quinoa, batata-doce ou pão integral servem na perfeição.
Um lanche leve uma hora antes
Não tem tempo para uma refeição a sério? Um lanche leve, 60 a 90 minutos antes, chega. Deve ser pobre em fibra e em gordura, portanto fácil de digerir. Uma banana, alguns frutos secos, um puré de fruta ou duas fatias de pão com um pouco de mel cumprem esse papel. A trinta minutos da partida, fique-se por líquidos ou por uma peça de fruta bem madura.
Os melhores alimentos para pôr no prato antes de uma sessão
Os hidratos de carbono, o seu combustível prioritário
Dar prioridade a alimentos ricos em hidratos de carbono continua a ser a base. Antes de uma saída longa, aposte em hidratos complexos: flocos de aveia, arroz basmati, pão integral. Libertam a energia de forma progressiva. Antes de um esforço curto e intenso, um açúcar mais rápido como uma banana faz melhor o trabalho. A fruta traz ainda vitaminas, minerais e água.
As proteínas, em segundo plano
Uma pequena dose de proteína a comer antes do treino limita os estragos musculares. Um iogurte natural, um ovo cozido ou duas fatias de peru chegam. Não vale a pena exagerar, porque demoram a digerir. Continuam a ser essenciais, mas o seu verdadeiro momento é depois da sessão. O nosso guia sobre as necessidades de proteína de quem faz desporto detalha as quantidades.
Os alimentos a evitar mesmo antes de transpirar
- Os pratos gordos: fritos, molhos com natas, enchidos, queijo derretido.
- O excesso de fibra: leguminosas, grandes saladas de legumes crus, farelo de aveia.
- Os produtos muito açucarados engolidos na última meia hora, que costumam provocar uma quebra de energia.
- As bebidas gaseificadas e o álcool, que penalizam a hidratação.
Adaptar a alimentação à hora da sessão
Treinar de manhã cedo
Ao acordar, as reservas da noite estão baixas. Para uma saída tranquila de menos de 45 minutos, sair de estômago vazio ainda é viável. Acima disso, impõe-se um mini pequeno-almoço: uma banana, uma taça de flocos de aveia ou uma fatia de pão com mel. Beba também um copo grande de água antes de começar.
Uma sessão ao meio-dia ou ao fim do dia
Se treina na pausa do almoço, antecipe o pequeno-almoço e conte com um lanche por volta das 10h30. O almoço passa então a ser a refeição de recuperação. Para um treino ao fim do dia, um lanche por volta das 17h evita chegar esfomeado. É muitas vezes o melhor compromisso para manter a concentração nas últimas séries.
Antes ou depois: dois momentos, duas missões
Estas duas refeições não servem para o mesmo. Antes, prepara a máquina. Depois, repara-a. É importante não sacrificar uma em benefício da outra.
A janela anabólica, mito ou realidade
Durante muito tempo falou-se de uma janela mágica de 30 minutos depois do esforço. Os trabalhos recentes são mais matizados: ela estende-se antes por quatro a seis horas. Se comeu antes, a urgência desaparece. Volta a ser real depois de um treino em jejum ou entre duas sessões muito próximas.
A refeição de recuperação
Nas duas horas seguintes, junte hidratos de carbono e proteína. Os primeiros repõem o glicogénio, a segunda repara as fibras musculares. Uma taça de arroz com frango ou um batido de leite, banana e aveia fazem o trabalho. Pense também nos nutrientes esquecidos: o ferro e o cálcio sustentam a sua prática a longo prazo.
Quando o objetivo é perder peso
Muita gente salta a refeição de antes da sessão à espera de queimar mais. É um erro clássico. Sem a energia necessária, o corpo baixa a intensidade, a sessão encurta e o gasto total diminui. O ataque de fome ao fim do dia trata do resto. Um profissional saberá aconselhar-lhe um ritmo adaptado ao seu metabolismo.
As suas dúvidas sobre nutrição à volta do treino
É melhor comer antes ou depois da sessão
Os dois, mas não pela mesma razão. Antes, trata-se de fornecer a energia do momento. Depois, de reconstruir. Se tivesse de escolher, fique com a de depois: é essa que faz progredir.
Que intervalo respeitar entre a mesa e o aquecimento
Duas a três horas para uma refeição completa, uma hora para um lanche. Trinta minutos chegam se for uma peça de fruta ou uma bebida açucarada.
O que pôr na taça ao acordar
Coisas simples e fáceis de digerir: flocos de aveia, banana, pão torrado, um fio de mel. Evite a gordura se sair dentro da hora seguinte.
E para uma sessão encaixada na pausa do meio-dia
Um pequeno-almoço consistente e depois um lanche duas horas antes. A refeição a sério fica para depois: é ela que faz o papel de recuperação.
Que alimentos dão mais energia
A banana, as tâmaras, o arroz e a batata-doce estão entre os valores seguros. São ricos em hidratos de carbono e assimilam-se sem esforço.
É preciso mudar os hábitos quando se quer emagrecer
Não, é sobretudo preciso ajustar as porções. Um pequeno lanche antes da atividade física não trava a perda de peso: protege a intensidade do trabalho.
Pode treinar-se totalmente em jejum
Sim, para uma atividade moderada e curta. Acima de uma hora, ou num esforço intenso, um aporte de hidratos de carbono torna-se necessário.
Cada organismo reage de forma diferente: teste as suas refeições nos treinos, nunca no dia da prova. Para um plano à medida, fale com um personal trainer perto de si.