A barra EZ, a aliada dos braços
A barra EZ reconhece-se logo. O ferro desenha ondas. Essas curvas deixam os punhos rodar para dentro. A tensão nas articulações baixa de imediato. O nome inglês, curl bar - barra de bíceps, diz tudo sobre o seu uso. Serve sobretudo para fazer flexões de cotovelos. Iniciado ou avançado, toda a gente tira partido dela.
Curl com barra ez de pé: a técnica passo a passo
Fique de pé, com os pés à largura das ancas. Agarre a barra nas zonas inclinadas. As palmas das mãos viradas para o teto. Os braços caem soltos e a carga roça as coxas.
Dobre os cotovelos e suba a barra para cima. Os cotovelos devem ficar colados às costelas. Aperte o bíceps durante um segundo em cima: é a contração. Depois trave a descida em três tempos. O corpo não se mexe um centímetro.
Os erros mais frequentes
- Balançar o tronco para lançar o movimento.
- Dobrar os punhos no fim do percurso.
- Recuar os cotovelos para trás do tronco.
- Usar carga a mais e perder a posição.
Pega estreita ou pega larga?
A largura das mãos muda aquilo que sente. Uma pega estreita insiste na porção externa, a que dá volume ao braço. Uma pega larga puxa mais pela porção interna. Alterne as duas de treino para treino. Os seus braços ganham espessura em todo o comprimento. Já uma barra direita obriga a uma supinação estrita e por vezes dolorosa.
Supinação ou pronação
Em supinação, as palmas sobem viradas para si. É a versão clássica do exercício. Em pronação, apontam para o chão. O músculo trabalha menos, o antebraço muito mais. As duas pegas complementam-se muito bem na mesma semana.
O curl no banco Scott para isolar o bíceps
O banco Larry Scott elimina qualquer batota. Os braços apoiam no plano inclinado. O ombro fica bloqueado, só o cotovelo trabalha. Ao segurar a barra, mantenha um ligeiro ângulo em baixo. Nunca estique os cotovelos por completo. Este pormenor protege o tendão. A mesma barra serve também para a extensão à testa, um clássico dos tríceps.
Duas variantes para experimentar
O reverse curl com barra ez
Aqui, as palmas viram-se para o chão. Esta pega em pronação recruta o braquial e os antebraços. As cargas caem logo: é normal. Colocar este curl no fim do treino funciona muito bem.
O biceps curl com barra ez na polia
Curl bicepsBras · halteres
Prenda a barra a uma polia baixa. A tensão passa a ser constante, do início ao fim. Muitos praticantes acham o biceps curl mais confortável assim. É uma das melhores escolhas para acabar em congestão.
Que peso para braços grandes?
Um curl com barra ez pesado trabalha-se entre 6 e 8 repetições. Mas a barra tem de seguir sempre a mesma trajetória, sem solavancos nem balanço. Caso contrário, são as costas que aguentam o que os braços já não seguram.
Aponte, por isso, para 8 a 12 repetições limpas. A última deve ser difícil, nunca despachada. Três a quatro séries chegam bem. Mantendo este rigor, a carga sobe sozinha ao longo das semanas. Braços grandes e definidos vêm da técnica, não do ego. Um personal trainer corrige a sua posição numa única sessão.