Para que serve a frequência cardíaca máxima num plano de treino
O seu coração tem um teto: o número de batimentos por minuto que não ultrapassa, mesmo quando dá tudo nos últimos metros. Esse limite tem um nome, a frequência cardíaca máxima, ou FCmáx. Não mede o seu nível — um corredor de fim de semana e um maratonista podem ter o mesmo valor. Serve de escala. A partir dela, o esforço divide-se em zonas, e cada zona desenvolve uma qualidade concreta. Sem esta referência, um treino «tranquilo» acaba quase sempre demasiado rápido, e uma sessão que devia ser dura fica a meio-gás.
Como calcular a frequência cardíaca máxima
As fórmulas de estimativa, rápidas mas aproximadas
A mais conhecida continua a ser 220 menos a idade. Aos 40 anos, dá 180 batimentos. É simples, mas o desvio real chega muitas vezes a dez ou doze pulsações, para cima ou para baixo. A fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 vezes a idade, aproxima-se mais da realidade em praticantes com mais de 45 anos. Guarde isto: uma fórmula dá um ponto de partida, nunca uma verdade — duas pessoas da mesma idade podem ter vinte pulsações de diferença.
O teste no terreno, o método mais útil
Para ter um número que seja mesmo seu, tem de o ir buscar. Depois de vinte minutos de aquecimento progressivo, escolha uma subida regular ou uma pista. Suba a intensidade em patamares de dois minutos e termine com três minutos de aceleração a fundo, até já não conseguir aguentar o ritmo. O pico registado pela banda peitoral nos segundos seguintes é a sua FCmáx do dia. Anote a data, o percurso e as condições meteorológicas: mais tarde vai querer comparar. Este teste exige muita motivação e um organismo saudável, não é coisa pouca.
A prova de esforço em laboratório
A prova de esforço médica continua a ser a referência. Feita em passadeira ou em cicloergómetro com um cardiologista, mede o valor exato e vigia ao mesmo tempo o traçado do coração. A partir dos 35 anos, com antecedentes familiares ou no regresso após uma longa paragem, peça acesso a este exame antes de qualquer trabalho de alta intensidade. A saúde vem antes do desempenho.
As cinco zonas de treino e o que cada uma constrói
Com o valor conhecido, a conta é direta: cada zona corresponde a uma percentagem. Esta é a leitura mais usada pelos treinadores.
- Zona 1, de 50 a 60%: recuperação ativa. Fala-se sem esforço, o movimento mantém-se solto. Ideal no dia a seguir a uma sessão dura.
- Zona 2, de 60 a 70%: resistência de base. O corpo aprende a recorrer às gorduras e fabrica mitocôndrias. É a zona que deve ocupar mais tempo.
- Zona 3, de 70 a 80%: ritmo tempo, confortavelmente difícil. É útil, mas instalar-se aqui com demasiada frequência cansa sem fazer progredir.
- Zona 4, de 80 a 90%: à volta do limiar. O lactato acumula-se, a respiração fica curta. Trabalha-se por blocos de cinco a dez minutos.
- Zona 5, de 90 a 100%: potência aeróbia máxima. Frações de trinta segundos a três minutos, com recuperação franca entre cada uma.
Há um pormenor que escapa a muitos praticantes: o coração sobe com atraso. Numa repetição de trinta segundos, o relógio talvez mostre 82% quando a intensidade real já ia além da zona 5. Nos esforços muito curtos, guie-se pelo ritmo ou pela potência, não pelas pulsações.
A frequência cardíaca de reserva, uma divisão mais justa
O método de Karvonen afina a conta ao incluir a sua frequência em repouso, medida de manhã antes de se levantar. Subtrai-se esse repouso à FCmáx para obter a reserva, aplica-se a percentagem e volta a somar-se o repouso. Um exemplo diz mais do que uma regra: 190 de máxima, 50 em repouso, logo 140 de reserva. Para 70%, calcula-se 140 × 0,70 = 98 e depois 98 + 50 = 148 batimentos. A simples percentagem da FCmáx teria dado 133, uma zona bem mais baixa. Numa pessoa muito treinada, com um repouso abaixo de 45, a diferença aumenta ainda mais.
Distribuir as intensidades ao longo da semana
O mundo da resistência concorda num princípio: cerca de 80% do volume nas zonas 1 e 2, 20% nas zonas 4 e 5. Este modelo polarizado dá melhores resultados do que treinar sempre à intensidade média da zona 3. Na prática, em quatro treinos por semana, três ficam lentos e só um aperta a sério. A dificuldade não é técnica, é mental: correr devagar implica aceitar ser ultrapassado. Muitos corredores progridem apenas por aliviarem o pé três vezes em quatro. O mesmo equilíbrio vale na bicicleta ou no remo.
O que faz variar os seus números no dia a dia
A FCmáx desce com a idade, cerca de uma pulsação por ano, e o treino não a faz subir: melhora aquilo que o coração envia em cada batimento. Já a frequência lida durante uma sessão varia muito. O calor, a desidratação, a falta de sono, o café ou o início de uma virose puxam-na para cima. Num treino longo, a deriva cardíaca acrescenta cinco a dez pulsações mesmo com o ritmo constante.
Cada modalidade tem também o seu teto. Na bicicleta, o valor desce cinco a dez batimentos face à corrida, porque a posição sentada solicita menos massa muscular. Na natação, a posição horizontal aumenta ainda mais a diferença. Estabeleça, por isso, uma referência por desporto, e não um número único. Quanto ao material, o sensor ótico do pulso falha assim que a intensidade muda depressa ou que o frio reduz o fluxo sanguíneo. Para as sessões nas zonas 4 e 5, uma banda peitoral torna-se indispensável se quiser dados aproveitáveis.
E durante o treino de força?
No ginásio, as zonas perdem sentido. Uma série pesada faz disparar as pulsações pela resistência imposta ao músculo e pelo bloqueio respiratório, não pela procura de oxigénio: o número sobe, mas a solicitação cardio continua baixa. Já num circuito encadeado sem pausa, a frequência cardíaca torna-se um bom indicador de densidade: se descer demasiado entre duas estações, encurte a recuperação. Guarde o controlo por zonas para o cardio e avalie a força pelas cargas levantadas e pela qualidade de execução do movimento.
Perguntas frequentes sobre a FCmáx
É perigoso atingir a frequência cardíaca máxima?
Numa pessoa saudável, não: trata-se de um limite fisiológico normal, não de um ponto de rutura. A prudência impõe-se em caso de dor no peito, tonturas, palpitações irregulares ou falta de ar desproporcionada. Nesse caso, pare a sessão e consulte um médico.
A minha FCmáx é mais baixa do que a do meu parceiro de treino, é mau sinal?
Não. Este valor depende em grande parte da genética, tal como a sua altura. Não diz nada sobre a sua resistência. Compare a sua evolução consigo próprio, não com o vizinho de pista.
É preciso repetir o teste todos os anos?
Um controlo a cada doze a dezoito meses chega. Recalcule sobretudo as zonas se os seus ritmos habituais deixarem de bater certo com as percentagens esperadas, sobretudo depois de uma lesão.
Dá para treinar sem cardiofrequencímetro?
Dá. O teste da fala continua a ser tremendamente eficaz: frases inteiras na zona 2, frases curtas na zona 3, palavras soltas acima disso.
Passar dos números a um plano que se aguenta
Conhecer a frequência cardíaca máxima não chega: falta saber o que fazer com ela consoante o objetivo, o calendário de provas e o tempo disponível. Um treinador verifica a coerência entre as suas zonas, os ritmos reais e as sensações, e depois ajusta as sessões semana após semana. Na Koatcher, pode mudar de abordagem com um treinador especializado em corrida, ao domicílio, no ginásio ou online, em Lisboa como em qualquer outro sítio. O objetivo mantém-se o mesmo: transformar uma tabela de percentagens em treinos que o fazem progredir sem o partir.