Está ao canto de todos os ginásios, quase sempre ocupada, raramente bem utilizada. A máquina de remo é um aparelho que mobiliza perto de 80 % dos músculos do corpo num único gesto, poupa as suas articulações e gasta um volume de calorias que poucos exercícios igualam. Falta saber o que trabalha de facto, por que ordem e com que técnica. Eis o que acontece em cada remada, como regular a resistência e como montar treinos úteis consoante os seus objetivos.
Um aparelho de cardio que põe o corpo todo a trabalhar
Ao contrário da bicicleta ou da passadeira, que isolam sobretudo as pernas, o remo junta um impulso dos membros inferiores, uma tração do tronco e uma ativação permanente do centro do corpo. O movimento é fechado: os pés ficam presos pela correia, as mãos não largam a pega e o esforço circula de uma ponta à outra do corpo. É esta globalidade que explica o lugar do cardio-training no remo nos planos de quem não tem tempo.
Segunda vantagem: não há impacto no solo. Sentado num banco deslizante, poupa joelhos, ancas e tornozelos. Este aparelho de cardio serve tanto a quem quer melhorar a condição física como a quem regressa ao desporto depois de uma longa pausa — desde que cuide da postura logo desde o primeiro minuto.
Máquina de remo: que músculos são solicitados?
Que músculos trabalham numa máquina de remo? O remo distribui o esforço ao longo de uma cadeia muito precisa: pernas → tronco → braços na ida, e a ordem inversa no regresso. Cada segmento tem um papel e nenhum aguenta o esforço sozinho. É esta coordenação que separa um treino eficaz de vinte minutos de puxões desordenados.
A parte de baixo do corpo dá a potência
Cerca de 60 % do trabalho vem da parte inferior do corpo. O impulso contra a plataforma recruta primeiro os quadricípites, depois os glúteos e os isquiotibiais assim que a bacia abre; os gémeos estabilizam o apoio. É a porção mais muscular do gesto, e aquela que os principiantes sacrificam ao tentarem puxar cedo demais com os braços. Para um trabalho mais analítico das coxas, a prensa de pernas continua a ser complementar.
As costas e o tronco superior terminam o gesto
Segue-se a fase de tração. Os grandes dorsais trazem a pega para trás, os trapézios médios e os romboides aproximam as omoplatas, os bicípites e os antebraços acompanham o movimento, os deltoides posteriores travam o ombro. São estes músculos das costas que fazem do remo uma excelente ferramenta contra os ombros enrolados e o tronco descaído de quem passa os dias sentado. A parte superior do corpo não produz a força: termina-a.
A faixa abdominal nunca descansa
CrunchAbdominaux / Core
Entre as duas, o tronco transmite. O reto abdominal, os oblíquos e o transverso seguram o busto enquanto o banco recua, e a zona lombar e os eretores da coluna mantêm o alinhamento. Esta solicitação contínua explica porque é que um treino cansa a faixa abdominal sem um único crunch. Bem executado, o remo é também um exercício de estabilização dinâmica, o que o torna precioso tanto no fitness como na preparação física.
Os músculos que o remo não trabalha
Nenhuma máquina faz tudo. Os peitorais, os tricípites e os deltoides anteriores ficam muito de fora, por não haver impulso dos braços no gesto. Os adutores e os músculos laterais da anca também quase não são solicitados, já que o movimento decorre num único plano. Se o objetivo é engrossar a parte de cima do corpo, terá de completar com pesos.
A técnica da remada em quatro fases
Uma remada limpa decompõe-se sempre da mesma maneira. Repita a sequência até ficar automática: é ela que protege as articulações e aumenta o rendimento.
- O ataque: tíbias na vertical, calcanhares perto dos glúteos, braços esticados, costas direitas e olhar em frente. O tronco fica ligeiramente inclinado para a frente.
- A propulsão: as pernas empurram com força, os braços mantêm-se esticados. Mais nada se mexe neste momento.
- A tração: o tronco bascula para trás, depois os cotovelos deslizam junto às costelas e a pega toca na base das costelas. Aperte as omoplatas durante uma fração de segundo.
- O regresso: braços, tronco, pernas, por esta ordem. Esta fase deve durar cerca do dobro do tempo do impulso.
Os erros que estragam as costas
As costas redondas lideram a lista: transferem a carga para os discos lombares e há que as evitar a todo o custo. Seguem-se os braços que arrancam antes das pernas, os ombros subidos até às orelhas e uma cadência excessiva que corta o gesto. Mantenha os ombros baixos, a nuca comprida, e procure controlar o regresso em vez de multiplicar as remadas. Um movimento lento e completo vale mais do que trinta e cinco remadas por minuto mal feitas.
Regular a resistência e a intensidade consoante os objetivos
Num modelo a ar, a patilha não representa um «peso», mas uma sensação de barco. Uma regulação entre 3 e 5 serve à maioria dos praticantes: permite ativar as pernas sem partir o ritmo. Suba para 6 ou 7 apenas em trabalho de força, em séries curtas. Para reforçar a sua endurance, deixe a resistência baixa e aumente antes a duração. Para ganhar potência, será mais produtivo reduzir o tempo de esforço e subir a intensidade.
Um plano de treinos para queimar gordura
O remo permite queimar 500 a 800 calorias por hora, consoante a estrutura física e o ritmo. Três sessões por semana chegam para criar um défice visível, desde que varie os formatos em vez de repetir sempre a mesma saída morna.
- Treino longo: 35 minutos a ritmo de conversa, cadência de 20 a 22 remadas por minuto. Ideal para instalar a base aeróbia.
- Intervalado curto: 10 vezes 250 metros rápidos, 1 minuto de recuperação. O formato mais rentável para atacar a massa gorda.
- Pirâmide: 1, 2, 3, 2 e depois 1 minuto de esforço sustentado, com uma recuperação igual ao tempo de esforço.
Junte uma progressão simples: mais dez minutos ou mais 300 metros a cada duas semanas. Sem ajuste alimentar, nenhum training será suficiente, mas o remo continua a ser um dos poucos aparelhos capazes de derreter gordura preservando a massa muscular.
Remo e musculação: é preciso escolher?
Os dois não se opõem. Coloque o remo depois das séries com pesos, no fim do treino, ou num dia dedicado ao cardio. Vinte minutos a seguir a um treino de pernas serão contraproducentes; os mesmos vinte minutos depois de um trabalho de peitorais passam muito bem. Um personal trainer saberá decidir consoante o seu calendário.
Perguntas frequentes sobre os músculos na máquina de remo
Que músculos trabalham mais durante um treino?
Os quadricípites e os glúteos em primeiro lugar, depois os grandes dorsais e os trapézios. Os abdominais e os lombares trabalham em contínuo, sem nunca produzirem movimento.
A máquina de remo faz perder barriga?
Não existe perda localizada. Em contrapartida, o gasto energético elevado e a solicitação permanente da cinta abdominal afinam a silhueta quando há défice calórico.
Uma máquina de remo de casa vale a do ginásio?
Sim, se a calha for suficientemente comprida para a sua altura e a resistência for progressiva. Os músculos visados são os mesmos; só muda a sensação de deslize.
Remo ou remada na polia baixa para as costas?
A remada na polia isola os dorsais com uma carga precisa. O remo trabalha-os em endurance, dentro de um gesto completo. Os dois complementam-se muito bem.
Quer um plano à medida do seu nível e das suas disponibilidades? Encontre um personal trainer perto de si e mande corrigir a sua técnica logo nos primeiros treinos.