Laufen/Cardio

Kalibrieren Sie Ihre Trainingszonen und bereiten Sie Ihre Zeiten vor: 6 Tools zur Strukturierung Ihrer Laufsaison.

VMA-Berechnung Ihre maximale aerobe Geschwindigkeit in km/h. Die Referenz für alle laufenden Programme. Pace ↔ Geschwindigkeitskonverter Gehen Sie von min/km auf km/h und umgekehrt. 5-km-, 10-km-, Halbmarathon- und Marathon-Tische. Zeitvorhersage Berechnen Sie Ihre Zeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon anhand einer aktuellen Leistung. Berechnung der maximalen Herzfrequenz Maximale Herzfrequenz über mehrere Formeln (Tanaka, Astrand). Herzzonen (Karvonen) Ihre 5 personalisierten Intensitätszonen mit der Karvonen-Methode. VO2-Max-Schätzung Ihr maximaler Sauerstoffverbrauch in ml/kg/min. Potenzieller Indikator.

Nutzungscluster beim Laufen

Drei logische Abfolgen organisieren diese Rechner:

Geschwindigkeitscluster

VMA → Tempoumwandlung → Chronovorhersage. Dies ist der Hauptkern der Programmierung: Wenn Sie Ihren VMA kennen, können Sie die Intervalle kalibrieren, je nach Distanz in Zieltempo umrechnen und dann Zeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon projizieren.

Cardio-Cluster

Max. HR → Herzzonen → VO2 max. Kalibrierung der Intensitäten anhand der Herzfrequenz, ergänzend zur Kalibrierung anhand der Geschwindigkeit. Unverzichtbar für Läufer, die eher auf Cardio als auf reines Timing trainieren.

VMA und VO2 max: Unterscheiden Sie die beiden

Kernpunkt: die VMA ist ein Geschwindigkeit in km/h, wird zur Kalibrierung des Trainings (Intervalle, Schwelle, Joggen) verwendet. Die VO2 max ist ein Sauerstoffverbrauch in ml/kg/min, Indikator für das physiologische Potenzial. Sie sind stark korreliert (VMA × 3,5 ≈ VO2 max), behandeln jedoch unterschiedliche Fragen.

Verwendete Methoden

VMA : 5-minütiger Flachtest (Referenz vom Performance Expertise Center der Universität Lausanne).
Max. HR : formules Tanaka (208 − 0,7 × âge) et Fox (220 − âge). Tanaka est plus précise sur les sujets > 40 ans.
Herzzonen : Karvonen-Methode (% HR-Reserve = (HR max − HR rest)). Genauer als die einfache % max. Herzfrequenz.
Zeitvorhersage : Riegel-Formel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06).

À consulter aussi

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Questions fréquentes

Nach Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihren Herzzonen. Dies verhindert, dass Sie zu schnell laufen (Anfängerfehler Nr. 1). 80 % Ihrer Ausflüge sollten in Zone 1-2 stattfinden (einfach, Sie können ein Gespräch führen).

Alle 6–10 Wochen während der strukturierten Schulungsphase. Ein VMA entwickelt sich um 2–4 % pro gut durchgeführtem Trainingszyklus. Nach 10 Wochen ohne Test werden Ihre Arbeitsbereiche ungenau.

Auf kurze Distanzen (5 km → 10 km) auf ±2–5 % genau, auf langen Distanzen (5 km → Marathon) weniger zuverlässig. Die Riegel-Formel geht von einem auf die Zieldistanz abgestimmten Trainingsvolumen aus.

Hängt von der Entfernung ab. 5K-10K: sehr nah am VMA. Semi: etwa die Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle (≈ 88-92 % VMA). Marathon: 80-85 % VMA. Dies ist die Grundlage der Spezialisierung nach Distanz.