Welche Muskeln Ausfallschritte trainieren und warum sie sich lohnen
Der Ausfallschritt ist die wichtigste einbeinige Übung für den Unterkörper. Er beansprucht den Quadrizeps des vorderen Beins, den großen Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Adduktoren. Auch die Stabilisatoren in Hüfte und Sprunggelenk arbeiten mit, weil der Körper nur auf einem Bein steht. Im Englischen heißt die Übung Lunges. Das Training Bein für Bein gleicht Unterschiede aus, die eine beidbeinige Übung oft verdeckt.
Ausfallschritte richtig ausführen: die Technik Schritt für Schritt
Stell die Füße hüftbreit auf, mach einen großen Schritt nach vorn und senke dich senkrecht ab, bis beide Knie einen rechten Winkel bilden. Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Schwerpunkt liegt zwischen beiden Füßen. Drück dich dann über die vordere Ferse wieder nach oben. Eine volle Bewegungsamplitude mit weit geöffneter hinterer Hüfte bringt mehr als kurze, schnelle Wiederholungen.
Knie kippt nach innen, Oberkörper fällt nach vorn: die häufigsten Fehler
Der häufigste Fehler bleibt das vordere Knie, das nach innen wandert. Führe es während der gesamten Abwärtsbewegung in Richtung kleiner Zeh. Ein zu kurzer Schritt staucht das Gelenk, ein zu langer kippt den Oberkörper nach vorn. Schlägt das hintere Knie auf dem Boden auf, geh weniger tief. Schmerzen gehören nicht dazu: Dann hilft eine verkürzte Variante, und ein Coach passt die Belastung an.
Ausfallschritt vorwärts, rückwärts, seitlich und im Wechsel
Ausfallschritte nach vorn verlangen Kontrolle beim Aufsetzen und belasten vor allem den Quadrizeps. Ausfallschritte nach hinten schonen das Knie, weil der Fuß nach hinten setzt statt abzubremsen, und treffen stärker den Po. Seitliche Ausfallschritte holen zusätzlich die Adduktoren und den mittleren Gesäßmuskel dazu. Wechselnde Ausfallschritte gehen auf der Stelle abwechselnd links und rechts: ein einfacher Einstieg.
Bulgarische und gehende Ausfallschritte
Beim bulgarischen Ausfallschritt liegt der hintere Fuß auf einer Bank. Das gesamte Gewicht liegt auf dem vorderen Bein und der Gesäßmuskel arbeitet stark gedehnt: die anspruchsvollste Variante. Gehende Ausfallschritte führen Schritt für Schritt durchs Studio und verbinden Gleichgewicht, Volumen und Puls.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln und Programm für Beine und Po
Eine Kurzhantel in jeder Hand ist die praktischste Zusatzlast. Hier eine Beispieleinheit für zweimal pro Woche.
- 4 x 10 Ausfallschritte nach vorn mit Kurzhanteln, pro Bein
- 3 x 12 gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln über 15 Meter
- 3 x 8 bulgarische Ausfallschritte pro Bein
- 3 x 15 Kniebeugen oder eine Runde an der Beinpresse
Häufige Fragen zu Ausfallschritten
Vorwärts oder rückwärts? Beides, aber fang mit der Rückwärtsvariante an, wenn deine Knie empfindlich sind. Die Vorwärtsvariante kommt danach.
Ausfallschritt oder Kniebeuge? Die Kniebeuge lässt schwerere Lasten zu und baut allgemeine Kraft auf. Der Ausfallschritt schult Gleichgewicht und einbeinige Arbeit. Am besten kombinierst du beides.
Wie viele Ausfallschritte pro Tag? Peile 60 bis 100 Wiederholungen pro Einheit an, dreimal pro Woche. Täglich nicht: Der Muskel braucht Erholung.
Gehend oder auf der Stelle? Auf der Stelle, um die Bewegung zu lernen; gehend, um Ausdauer und Koordination zu verbessern.
Du willst einen Plan, der zu dir passt? Ein Personal Trainer korrigiert deine Position in wenigen Einheiten.