Que músculos trabalham os afundos e porquê fazê-los
O afundo é o grande exercício unilateral da parte inferior do corpo. Recruta o quadricípite da perna da frente, o grande glúteo, os isquiotibiais e os adutores. Os estabilizadores da anca e do tornozelo também trabalham, porque o corpo se apoia num único pé. Em inglês, chamam-se lunges. Este trabalho perna a perna corrige os desequilíbrios que um exercício bilateral costuma esconder.
Como fazer afundos: a técnica passo a passo
Com os pés à largura da anca, dê um passo largo à frente e desça na vertical até os dois joelhos formarem um ângulo reto. O tronco mantém-se direito e o centro de gravidade fica entre os dois apoios. Depois empurre o calcanhar da frente contra o chão para subir. Vale mais uma amplitude completa, com a anca de trás bem aberta, do que uma descida curta e rápida.
Joelho a fechar, tronco a cair: os erros a corrigir
O erro mais comum é o joelho da frente ir para dentro. Aponte-o na direção do dedo mindinho do pé durante toda a descida. Um passo demasiado curto esmaga a articulação; um passo demasiado longo faz o tronco cair para a frente. Se o joelho de trás bater no chão, reduza a amplitude. Dor não é normal: nesse caso, pode fazer uma versão parcial, e a ajuda de um coach ajusta a carga.
Afundos à frente, afundos atrás, laterais e alternados
Os afundos à frente exigem controlo na receção e carregam sobretudo o quadricípite. Os afundos atrás poupam mais o joelho, porque o pé recua em vez de travar, e focam o glúteo. Os afundos laterais acrescentam os adutores e o glúteo médio. Os afundos alternados encadeiam uma perna e depois a outra no mesmo sítio: um formato simples para começar.
Afundos búlgaros e afundos caminhados
No afundo búlgaro, o pé de trás fica pousado num banco. Todo o peso passa para a perna da frente e o glúteo trabalha em grande alongamento: é a variante mais exigente. Os afundos caminhados avançam passo a passo pelo ginásio e juntam equilíbrio, volume e ritmo cardíaco.
Afundos com halteres e plano de pernas e glúteos
Um haltere em cada mão é a carga mais prática. Aqui fica um treino-tipo, para fazer duas vezes por semana.
4 x 10 afundos à frente com halteres, por perna- 3 x 12 afundos caminhados com halteres em 15 metros
- 3 x 8 afundos búlgaros por perna
- 3 x 15 agachamentos ou uma passagem pela prensa de pernas
As suas perguntas sobre os afundos
Afundos à frente ou atrás? Os dois, mas comece pelos de trás se tiver joelhos sensíveis. A versão à frente vem depois.
Afundos ou agachamento? O agachamento permite cargas mais pesadas e constrói força global. O afundo apura o equilíbrio e o trabalho unilateral. Juntar os dois continua a ser a melhor opção.
Quantos afundos por dia? Aponte para 60 a 100 repetições por treino, três vezes por semana. Todos os dias, não: o músculo precisa de recuperar.
Afundos caminhados ou estáticos? Os estáticos para aprender o movimento, os caminhados para progredir em resistência e coordenação.
Precisa de um plano à medida? Um personal trainer corrige a sua posição em poucos treinos.