Che muscoli lavorano negli affondi e perché farli
L'affondo è il grande movimento monopodalico della parte bassa del corpo. Coinvolge il quadricipite della gamba avanti, il grande gluteo, gli ischiocrurali e gli adduttori. Lavorano anche gli stabilizzatori dell'anca e della caviglia, perché il corpo resta in appoggio su una gamba sola. In inglese si parla di lunges. Questo lavoro gamba per gamba corregge gli squilibri che un movimento bilaterale tende a nascondere.
Come fare gli affondi: la tecnica passo dopo passo
Piedi alla larghezza del bacino, fai un passo lungo in avanti, poi scendi in verticale finché entrambe le ginocchia formano un angolo retto. Il busto resta dritto e il baricentro cade tra i due appoggi. Spingi poi sul tallone anteriore per risalire. Un'escursione completa, con l'anca posteriore ben aperta, vale più di una discesa corta e veloce.
Ginocchio che cede all'interno, busto che si sbilancia: gli errori da correggere
L'errore più frequente resta il ginocchio anteriore che scivola verso l'interno. Guidalo verso il mignolo del piede per tutta la discesa. Un passo troppo corto schiaccia l'articolazione; un passo troppo lungo sbilancia il busto in avanti. Se il ginocchio posteriore tocca il pavimento, riduci l'ampiezza. Il dolore non è normale: in quel caso puoi lavorare su un'escursione parziale, e l'aiuto di un coach serve a regolare il carico.
Affondi avanti, affondi indietro, laterali e alternati
Gli affondi avanti richiedono controllo nell'appoggio e caricano soprattutto il quadricipite. Gli affondi indietro sono più gentili con il ginocchio, perché il piede arretra invece di frenare, e puntano sul gluteo. Gli affondi laterali aggiungono gli adduttori e il medio gluteo. Gli affondi alternati alternano una gamba e poi l'altra sul posto: un formato semplice per iniziare.
Affondi bulgari e affondi camminati
L'affondo bulgaro appoggia il piede posteriore su una panca. Tutto il peso passa sulla gamba avanti e il gluteo lavora in forte allungamento: è la variante più impegnativa. Gli affondi camminati avanzano passo dopo passo lungo la sala e permettono di unire equilibrio, volume e frequenza cardiaca.
Affondi con manubri e programma gambe-glutei
Un manubrio per mano resta il carico più pratico. Ecco una seduta tipo, da inserire due volte a settimana.
- 4 x 10 affondi avanti con manubri, per gamba
- 3 x 12 affondi camminati con manubri su 15 metri
- 3 x 8 affondi bulgari per gamba
3 x 15 squat oppure una serie alla pressa per gambe
Le tue domande sugli affondi
Affondi avanti o indietro? Entrambi, ma inizia da quelli indietro se hai le ginocchia sensibili. La versione avanti arriva dopo.
Affondi o squat? Lo squat permette carichi più pesanti e costruisce la forza generale. L'affondo affina l'equilibrio e il lavoro su una gamba sola. Combinarli resta l'opzione migliore.
Quanti affondi al giorno? Punta a 60-100 ripetizioni per seduta, tre volte a settimana. Tutti i giorni no: il muscolo ha bisogno di recuperare.
Affondi camminati o statici? Gli statici per imparare il gesto, i camminati per progredire in resistenza e coordinazione.
Ti serve un piano su misura? Un personal trainer corregge la tua posizione in poche sedute.