Der Spider Curl fasziniert viele – und brennt ordentlich. Bei dieser Isolationsübung, auch Bizepscurl in Bauchlage genannt, beugst du die Arme, während dein Oberkörper an einer Schrägbank liegt. Schwungholen ist damit unmöglich. Genau deshalb baust du damit starke Arme auf.
Der Spider Curl verzeiht nichts
Beim Spider Curl liegt der Oberkörper an einer Schrägbank, die Arme hängen frei nach unten. Diese Position nimmt jeden Schwung aus der Hüfte. Das Ergebnis: Der Körper bleibt starr, und die Last liegt komplett auf den Armbeugern. Viele merken hier zum ersten Mal, wie stark sie wirklich sind.
Bank einstellen und Stange platzieren
Der Neigungswinkel: 45 bis 60 Grad
Eine Bank zwischen 45 und 60 Grad passt für die meisten Körperbauten. Je steiler der Winkel, desto senkrechter hängen die Arme. Deine Ellenbogen bleiben unter den Schultern, nie davor. Der Rücken bleibt flach, der Nacken locker.
SZ-Stange, Kurzhanteln oder Kabelzug
Die SZ-Stange ist die bequemste Variante: Ihre Wellenform schont die Handgelenke. Kurzhanteln erlauben einseitiges Training und gleichen Dysbalancen aus. Der tiefe Kabelzug hält die Spannung von der ersten bis zur letzten Sekunde konstant. Sie ersetzen einander nicht wirklich: Teste jede Variante über ein paar Wochen.
Welche Muskeln arbeiten beim Curl?
Hauptziel ist der Bizeps brachii, vor allem sein kurzer Kopf. Der Brachialis, der unter dem Bizeps sitzt, arbeitet ebenfalls kräftig mit und macht den Arm dicker, sobald er wächst. Der Brachioradialis schaltet sich dezenter dazu, am Ende der Bewegung.
Spider Curl oder Scott-Curl?
Beim Scott-Curl liegen die Arme vorn auf dem schrägen Pult, auf ihrer ganzen Länge aufgestützt. Die Spannung ist dort unten am größten. Beim Spider Curl ist es umgekehrt: Oben wird die Kontraktion richtig hart. Nein, die beiden Übungen sind also keine Dopplung. Wechsle sie von Zyklus zu Zyklus.
Typische Fehler, die du abstellen solltest
- Die Brust vom Polster lösen, um beim Hochziehen nachzuhelfen.
- Die Absenkphase abkürzen: Die Arme kommen bei jeder Wiederholung gestreckt zurück.
- Zu schwer laden, wodurch die Schultern hochziehen.
- Die Unterarme verkrampfen, weil du die Stange zu fest umklammerst.
Häufige Fragen
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen reichen. Setze diese Übung ans Ende, nach Klimmzügen oder Rudern.
Ist der Spider Curl für Anfänger geeignet?
Ja, solange das Gewicht leicht bleibt. Zu viel Last blockiert die Aufwärtsbewegung komplett. Ein langsames Tempo bringt mehr als ein Kilo extra.
Lohnt sich Unterstützung?
Ein Blick von außen korrigiert eine ungenaue Position sofort. Auf Koatcher passt ein Personal Trainer die Übung an deinen Körperbau an.