Lo spider curl incuriosisce tanto quanto fa male. Questo esercizio di isolamento, detto anche curl ragno, consiste nel flettere le braccia da sdraiati su una panca inclinata, con il petto appoggiato allo schienale. Non perdona il minimo slancio. Ed è proprio questo che ne fa uno strumento eccellente per costruire braccia solide.
Lo spider curl, un movimento che non perdona nulla
Lo spider curl si esegue con il busto appoggiato a una panca inclinata e le braccia nel vuoto. Questa posizione elimina la spinta delle anche. Risultato: il corpo resta immobile e il carico ricade interamente sui flessori del braccio. Molti scoprono così il loro vero livello di forza.
Regolare la panca e sistemare la barra
L'inclinazione della panca: da 45 a 60 gradi
Una panca regolata tra i 45 e i 60 gradi va bene per la maggior parte delle morfologie. Più l'angolo è verticale, più le braccia pendono a piombo. I gomiti devono restare sotto le spalle, mai davanti. La schiena resta piatta e la nuca rilassata.
Barra EZ, manubri o cavo
La barra EZ resta l'attrezzo più comodo: le sue ondulazioni risparmiano i polsi. I manubri permettono un lavoro unilaterale e correggono gli squilibri. Il cavo basso, invece, mantiene una tensione costante dall'inizio alla fine del movimento. Non sono davvero intercambiabili: prova ogni variante per qualche settimana.
Quali muscoli lavorano durante il curl?
Il bersaglio principale è il bicipite brachiale, in particolare il suo capo breve. Il brachiale anteriore, che si trova sotto il bicipite, partecipa anch'esso parecchio e ispessisce il braccio quando si sviluppa. Il brachioradiale interviene in modo più discreto, a fine corsa.
Spider curl o curl alla panca Scott?
Il curl alla panca Scott tiene le braccia davanti al leggio inclinato, appoggiate per tutta la loro lunghezza. Lì la tensione è massima in basso. Con lo spider curl succede il contrario: la contrazione diventa durissima in alto. No, i due esercizi non sono un doppione. Alternali da un ciclo all'altro.
Gli errori più comuni da correggere
- Staccare il petto dallo schienale per aiutare la risalita.
- Accorciare la discesa: le braccia devono tornare distese a ogni ripetizione.
- Caricare troppo pesante, il che fa salire le spalle.
- Irrigidire gli avambracci stringendo troppo la barra.
Domande frequenti
Quante serie e quante ripetizioni?
Bastano tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni. Metti questo esercizio a fine seduta, dopo le trazioni o il rematore.
Lo spider curl va bene per i principianti?
Sì, a patto di restare leggeri. Un carico eccessivo blocca di netto la risalita. Un tempo di esecuzione lento rende molto più di un chilo in più.
Serve farsi seguire?
Un occhio esterno corregge in fretta un posizionamento approssimativo. Su Koatcher, un personal trainer adatta l'esercizio alla tua morfologia.