O curl spider intriga tanto quanto dói. Este movimento de isolamento, também conhecido como spider curl, consiste em flectir os braços deitado sobre um banco inclinado, com o peito apoiado no encosto. Não perdoa qualquer balanço. E é precisamente isso que faz dele uma excelente ferramenta para construir braços sólidos.
O curl spider, um movimento que não perdoa nada
O curl spider faz-se com o tronco apoiado num banco inclinado e os braços no ar. Esta posição elimina o impulso das ancas. Resultado: o corpo fica imóvel e a carga assenta inteiramente nos flexores do braço. Muitos praticantes descobrem aqui o seu verdadeiro nível de força.
Regular o banco e posicionar a barra
A inclinação do banco: 45 a 60 graus
Um banco regulado entre 45 e 60 graus serve à maioria das morfologias. Quanto mais a direito estiver o ângulo, mais os braços caem na vertical. Os seus cotovelos devem ficar debaixo dos ombros, nunca à frente. As costas ficam direitas e a nuca descontraída.
Barra EZ, halteres ou polia
A barra EZ continua a ser a opção mais confortável: as suas curvaturas poupam os pulsos. Os halteres permitem um trabalho unilateral e corrigem desequilíbrios. A polia baixa, por sua vez, mantém uma tensão contínua do início ao fim do movimento. Não se substituem verdadeiramente uns aos outros: experimente cada variante durante algumas semanas.
Que músculos trabalham durante o curl?
O alvo principal é o bíceps braquial, sobretudo a sua porção curta. O braquial anterior, situado por baixo do bíceps, participa igualmente muito e engrossa o braço à medida que se desenvolve. O longo supinador entra em ação de forma mais discreta, no fim do percurso.
Curl spider ou curl no banco Scott?
O curl no banco Scott coloca os braços à frente do banco inclinado, apoiados em todo o seu comprimento. Aí a tensão é máxima em baixo. Com o spider passa-se o contrário: a contração torna-se muito dura em cima. Não, os dois exercícios não são redundantes. Alterne-os de um ciclo para o outro.
Os erros frequentes a corrigir
- Descolar o peito do encosto para ajudar na subida.
- Encurtar a descida: os braços devem voltar esticados em cada repetição.
- Carregar peso a mais, o que faz subir os ombros.
- Contrair os antebraços apertando a barra em excesso.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições?
Três a quatro séries de 10 a 15 repetições chegam. Coloque este movimento no fim do treino, depois das elevações na barra ou da remada.
O curl spider é indicado para iniciantes?
Sim, desde que se mantenha leve. Uma carga excessiva bloqueia por completo a subida. Um tempo lento rende muito mais do que um quilo a mais.
Vale a pena ter acompanhamento?
Um olhar de fora corrige depressa um posicionamento aproximado. Na Koatcher, um personal trainer adapta o exercício à sua morfologia.