Upright Rowing: Wozu dient dieser Zug nach oben?
Das Upright Rowing ist ein aufrechter Zug. Du hältst eine Last vor den Oberschenkeln. Dann ziehst du sie mit hohen Ellenbogen bis zum Kinn. Die Bewegung ist kurz und präzise. Englischsprachige Coaches bringen es so auf den Punkt: „pull the bar to the chin“. Eine Grundübung für die Schultern.
Cable Upright Rowing: die Variante am Kabelzug
Das Cable Upright Rowing machst du am unteren Kabelzug. Die Spannung bleibt von Anfang bis Ende gleich. Genau das hilft einer empfindlichen Schulter. Nimm eine gerade Stange oder ein Seil. Geh einen Schritt zurück. Oberkörper aufrecht, Blick nach vorn.
Langhantel, Kurzhanteln oder Maschine?
Upright Rowing Barbell: schweres Gewicht, feste Bahn.- Upright Rowing Dumbbells: freiere Bewegung, oft besser verträglich.
- Widerstandsband: ideal für zu Hause oder unterwegs.
Kleine Sprachfalle: Eine Upright Rowing Machine oder Standing Rowing Machine meint meistens ein Rudergerät. Das ist eine ganz andere Bewegung.
Upright Rowing Muscles Worked: die beanspruchten Muskeln
Hauptzielmuskel ist der seitliche Deltamuskel. Der obere Trapezmuskel arbeitet dicht dahinter mit. Bizeps und Unterarme unterstützen den Zug. Im Englischen spricht man von den „muscles of the shoulder girdle“. Die Übung ergänzt Seitheben ausgezeichnet.
Technik: die Schulter schützen
Ein Detail zählt mehr als alles andere: die Höhe der Ellenbogen. Zieh sie bis auf Brusthöhe, nicht höher. Weiter oben reibt die Sehne. Greif lieber breit statt eng. Moderates Gewicht, langsames Tempo, 3 Sätze à 12 Wiederholungen. Sauber ausgeführt bleibt dieser Zug ein exzellenter Pull for the Upper Body. Ein Coach für Krafttraining korrigiert deine Position in einer einzigen Einheit.
Häufige Fragen
Ist Upright Rowing gefährlich?
Nein, wenn du es sauber ausführst. Das Risiko kommt von zu hohen Ellenbogen und zu schweren Gewichten.
Wie viele Sätze pro Woche?
Sechs bis neun Sätze reichen, verteilt auf zwei Einheiten. Die Schultern erholen sich schnell, arbeiten beim Drücken aber ohnehin schon mit.
Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Probier Seitheben, Face Pulls oder den Kinnzieher am Seil. Drei schonende und wirksame Optionen.