Upright rowing: a cosa serve questa tirata verticale?
L'upright rowing è una tirata verticale. Tieni un carico davanti alle cosce. Poi lo porti verso il mento, con i gomiti alti. Il movimento è corto e preciso. I coach anglosassoni lo riassumono così: « pull the bar to the chin ». È un esercizio di base per le spalle.
Cable upright rowing: la versione ai cavi
Il cable upright rowing si esegue alla puleggia bassa. La tensione resta costante dall'inizio alla fine. Un bel vantaggio se hai una spalla delicata. Prendi una barra dritta o una corda. Fai un passo indietro. Busto dritto e sguardo davanti a te.
Bilanciere, manubri o macchina?
Upright rowing barbell: carico pesante, traiettoria obbligata.- Upright rowing dumbbells: movimento più libero, spesso meglio tollerato.
- Elastico: perfetto a casa o in viaggio.
Piccola trappola lessicale: una upright rowing machine, o standing rowing machine, indica spesso un vogatore. Non è lo stesso movimento.
Upright rowing muscles worked: i muscoli coinvolti
Il muscolo bersaglio principale è il deltoide laterale. Il trapezio superiore segue a ruota. Bicipiti e avambracci assistono la trazione. In inglese si parla dei « muscles of the shoulder girdle ». L'esercizio si abbina benissimo alle alzate laterali.
Tecnica: proteggere la spalla
Un dettaglio conta più di ogni altra cosa: l'altezza dei gomiti. Portali fino all'altezza del petto, non oltre. Più in alto, il tendine sfrega. Scegli una presa larga invece che stretta. Carico moderato, tempo lento, 3 serie da 12 ripetizioni. Eseguita bene, questa tirata resta un ottimo pull for the upper body. Un personal trainer ti corregge la posizione in una sola seduta.
Domande frequenti
L'upright rowing è pericoloso?
No, se lo esegui bene. Il rischio arriva dai gomiti troppo alti e dai carichi eccessivi.
Quante serie a settimana?
Bastano sei-nove serie, divise su due sedute. Le spalle recuperano in fretta, ma lavorano già nelle distensioni.
Con cosa sostituirlo?
Prova le alzate laterali, il face pull o la tirata al mento alla corda. Tre alternative morbide ed efficaci.