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Relação cintura-quadril (RCQ)
Um indicador de saúde independente do peso: revela onde o seu corpo armazena gordura e com que nível de risco cardiometabólico.
A relação cintura/quadril: um indicador subestimado
A relação cintura-quadril (RCQ) é um melhor preditor de risco cardiometabólico do que o IMC por si só, de acordo com vários estudos de grande porte (Lancet, OMS). Ele revela onde seu corpo armazena gordura: uma distribuição abdominal (formato de “maçã”) é mais arriscada do que uma distribuição glútea (formato de “pêra”), para o mesmo IMC.
Limites de referência da OMS
Homens
- RCQ < 0,90 : risque faible
- 0,90 ≤ RCQ < 1,00 : risque modéré
- RCQ ≥ 1,00: alto risco
Mulheres
- RCQ < 0,80 : risque faible
- 0,80 ≤ RCQ < 0,85 : risque modéré
- RCQ ≥ 0,85: alto risco
Por que a gordura abdominal é mais arriscada
A gordura visceral (ao redor dos órgãos, na cavidade abdominal) secreta hormônios inflamatórios (adipocinas) e promove resistência à insulina, hipertensão e dislipidemia. É ela quem é capturada pela cintura alta. A gordura subcutânea nos quadris é metabolicamente mais neutra.
Como reduzir seu RCQ
A proporção melhora à medida que você perde gordura abdominal. Três alavancas: déficit calórico moderado (TDEE − 300 a 500 kcal/d), musculação (preserva a massa muscular durante a perda) e cardio moderado a intenso. A gordura visceral é na verdade o primeiro mobilizados em caso de défice, para que a melhoria venha rapidamente com uma estratégia coerente.
Questions fréquentes
A circunferência da cintura por si só (>= 94 cm em homens, >= 80 cm em mulheres, de acordo com a IDF) é mais simples e igualmente preditiva em adultos. O RCQ acrescenta uma dimensão: leva em conta a morfologia individual.
Em pé, estômago relaxado, expiração normal, fita métrica horizontal na altura do umbigo (não na circunferência da calça). Leitura na expiração.
Sim. A gordura visceral responde muito bem ao déficit calórico. Perder 5% do peso corporal em 2 a 3 meses pode reduzir a circunferência da cintura em 4 a 6 cm.
A relação cintura/estatura (com limiar universal 0,5) também é um excelente indicador, por vezes mais estável que a RCQ porque não depende da circunferência do quadril.